Yoga per dormire e rilassarsi

Yoga per dormire e rilassarsi 2
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Probabilmente hai provato molte cose per aiutarti a dormire, ma hai pensato allo yoga?

Anche se non sei mai entrato in uno studio yoga e non ti consideri flessibile o atletico, puoi comunque trarre enormi benefici da alcune semplici pose yoga per aiutarti a dormire.

In primo luogo, lo yoga si concentra sul respiro. Concentrandosi sul respiro, scoprirai che è rilassante e potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per addormentarti più velocemente.

L’obiettivo dei primi praticanti di yoga (chiamati yogis per i maschi e yoginis per le femmine) era quello di preparare il corpo per lunghi periodi di meditazione in modo che potessero rimanere ancora in una posizione per ore. Sembra molto simile al sonno, non è vero?

Ecco perché abbiamo pensato che sarebbe stato utile condividere le nostre posizioni yoga preferite che ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente e a goderti una notte di sonno riposante. Non lasciatevi disorientare da nomi sconosciuti. Le pose yoga hanno il nome in sanscrito, che è un’antica lingua indiana, ma vi abbiamo anche dato i nomi comprensibli tra parentesi.

Tutte le posizioni in questo articolo sono adatte per i principianti, ma si prega di consultare il proprio medico se avete qualche preoccupazione circa l’infortunio.

Che cos'è lo Yoga?

La maggior parte delle persone pensano allo yoga come a sessioni di stretching intenso e molte verticali con le parole “cane rivolto verso il basso” buttate dentro per buona parte.

La realtà è che lo yoga è una pratica equilibrata che combina esercizi fisici, mentali, spirituali e respiratori. E ‘nato in India quasi 10.000 anni fa, ma lo yoga che è fatto oggi è irriconoscibile nella sua forma originale. Oggi, ci sono 11 forme di yoga per coinvolgere praticanti di tutti i livelli di abilità e preferenze, dallo yoga prenatale al Bikram yoga, che viene eseguito in un ambiente riscaldato.

Si è evoluto da canzoni e rituali eseguiti da persone chiamate Brahmans (simili a sacerdoti) ad una disciplina che coinvolge il corpo, la mente e l’anima. Noterete che tutte le pose finiscono con la parola “asana”, che significa postura. Tuttavia, le posture dello yoga comprendono solo uno degli otto principi coinvolti nella pratica.

Gli otto pilastri o “membra” dello yoga sono:

  1. Restrizioni
  2. Osservazioni
  3. Posture
  4. Respirazione
  5. Ritiro dei sensi
  6. Concentrazione
  7. La meditazione
  8. Assorbimento

I pilastri su cui ci concentreremo su questo articolo sono le posture e la respirazione.

Benefici dello Yoga prima di andare a letto

1. Allentare i muscoli rigidi

Uno dei principali componenti fisici dello yoga è lo stretching. Se alla fine della giornata si hanno muscoli tesi a seguito di stare seduti alla scrivania o di affaticarsi, praticare yoga prima di andare a letto può aiutare ad allentare quei muscoli, il che non solo permette di dormire meglio, ma può anche aiutare a prevenire lesioni e a risvegliarsi con una sensazione di rigidità o dolore.

2. Aiuta a rilassarsi

Alla fine di una lunga e stressante giornata può essere impegnativo rilassarsi. Praticando semplici posture e lavorando su una respirazione lenta e deliberata, scoprirete che vi rilasserete naturalmente, e tutte le preoccupazioni e lo stress della giornata si allontanano dalla vostra schiena.

3. Brucia l'energia in eccesso

Se alla fine della giornata ti sentirai nervoso o irrequieto, una pratica leggera di yoga può aiutare a sentirti centrato. I movimenti sottili e l’attività fisica moderata bruciano l’ultimo po ‘di energia che hai immagazzinato e ti preparano per una notte di sonno.

4. Allevia l'insonnia

Se avete problemi ad addormentarvi, lo yoga è una pratica ideale da provare prima di andare a letto. Gli esercizi di respirazione sono rilassanti e molte delle posture sono progettate per migliorare la circolazione e rilasciare la tensione nel vostro corpo.

5. Promuove il sonno profondo

La pratica fisica dello yoga combina le discipline del corpo e della mente. Lasciando andare lo stress della giornata, bruciando il tuo ultimo po ‘di energia e concentrandosi sul tuo respiro, non solo ti addormenterai più velocemente, ma scoprirai che si ottiene una migliore notte di sonno.

Pose che ti aiuteranno a dormire meglio

1. Utthan Pristhasana (Lucertola)

Questa posizione aiuta ad aprire ed allungare i fianchi e i flessori dell’anca. Iniziare con il cane rivolto verso il basso. Se non avete mai fatto il cane rivolto verso il basso, ecco cosa fare: iniziare con le mani e le ginocchia e spingere il corpo e le ginocchia verso l’alto da terra. Le mani e i piedi rimangono sul pavimento, e la posizione del corpo dovrebbe essere a V rovesciata.

Da lì, fate un passo in avanti (iniziate con la destra), tra le mani. Poi, portare la mano destra all’interno del piede destro in modo che entrambe le mani siano affiancate. Lasciate cadere il ginocchio sinistro per facilitare un po’ la cosa. Poi, spostare i fianchi in avanti e posizionare i gomiti a terra o sul tappetino. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare ai lati.

2. Salabhasana (Locusta)

Questa posa ti distende e rafforza la schiena. Sdraiati a pancia in giù con le braccia dritte vicino ai fianchi. La fronte dovrebbe toccare il pavimento o un tappetino per lo yoga. Su un espirazione sollevare la testa, il petto e le gambe da terra.Se il sollevamento di entrambe le gambe allo stesso tempo è troppo impegnativo, sollevarne prima una. Poi rimettetelo a terra e sollevate l’altra.

3. Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi)

Questa posa yoga e’ un modo fantasioso di dire “tocca le dita dei piedi”. Stai con i piedi uniti. Piegare in avanti in vita e poi toccare le dita dei piedi. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia per mettere le mani a terra. Non solo vi sentirete un tratto nella parte posteriore del corpo, ma aumenterete il flusso sanguigno e l’ossigeno al vostro cervello.

4. Janu Sirasana (Testa verso il ginocchio)

Questa posizione yoga è una sorta di curva in avanti, ma si rimane seduti. E ‘un fantastico stretching che aiuta la parte posteriore delle gambe, le braccia e la schiena. Aiuta anche la digestione, che è utile durante il sonno.Per iniziare questa posa notturna, sedetevi e stendete una gamba davanti a voi. Con l’altra gamba, piegare al ginocchio e posizionare la parte inferiore del piede contro l’interno della coscia. Sedersi in alto con le braccia diritte sopra la testa. Poi, lentamente, incernierare la parte superiore del corpo in avanti e raggiungere le dita dei piedi. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare gamba.

5. Savasana (Posizione del cadavere)

Questo è uno dei preferiti dello yogi, ed è spesso l’ultima posizione fatta durante una pratica yoga. Ha lo scopo di concludere la sessione e permettere al praticante di assorbire il lavoro che ha fatto, ma segretamente pensiamo che sia una ricompensa per un lavoro ben fatto. A nostro avviso, questa è la posa definitiva per il sonno!

Questa posizione è fisicamente la più facile, ma può essere la più difficile da fare mentalmente. Amiamo appiattirci sulla schiena con le gambe di fronte a noi e le braccia al nostro fianco. Lasciate che i vostri piedi si rilassino e cadano verso il lato. I palmi delle mani dovrebbero essere a faccia in su.

In questa posizione, l’idea è quella di liberare la mente, anche se alcuni istruttori possono guidarvi attraverso un esercizio in cui vi concentrate sul rilassamento di ogni parte del vostro corpo dalle dita dei piedi fino agli occhi.

6. Paschimottanasana (Piegatura Avanti Seduti)

Questo è simile a Janu Sirasana (testa verso ginocchio), tranne per il fatto che entrambe le gambe sono davanti a voi. Dalla posizione seduta, alzate le braccia dritte per allungare la schiena, poi abbassatele verso i piedi. Mentre tenete questa posizione, ogni volta che espirate, cercate di estendere la vostra portata un po’ più lontano, tenendo presente di non sforzarvi eccessivamente e di non ferirvi.

7. Supta Baddha Baddha Konasana (Posa ad angolo reclinabile)

Questa posa yoga ha dimostrato di facilitare la depressione e di aumentare la funzione dell’organo come la prostata e il rene. Così, si ottengono benefici per il sonno così come benefici per la salute con questa postura!

Iniziate seduti con le gambe davanti a voi. Poi disegnare le gambe con le piante dei piedi che si toccano a vicenda. Si dovrebbe sforzarsi affinché i talloni siano il più vicino possibile all’inguine. Le ginocchia devono essere piatte a terra.

Poi, lentamente, appoggiatevi indietro e lasciate che i gomiti cadano a terra per sostenervi e permettervi di sdraiarvi dolcemente. Continuare ad abbassarsi fino a quando non si è sdraiati in posizione orizzontale sulla schiena. Le braccia devono essere distese ai lati e distese anche in piano.

Tenere questa posizione, e respirare profondamente per 30 secondi o fino a un minuto.

8. Parsva Upavistha Konasana (posizione seduta ad ampio angolo laterale)

Questa postura yoga è un’altra piega in avanti, ma invece di avere le gambe davanti a voi, si diffonderanno ai lati in una forma a V. Di nuovo, alzate le braccia in alto e poi piegatevi in avanti con le braccia che vanno dritte davanti a voi e che atterrano sul pavimento.Se potete farlo comodamente, distendete le braccia e afferrate le grandi dita dei piedi con ogni mano.

9. Supta Virasana (posizione reclinabile dell'eroe)

Comincia seduto con le ginocchia davanti a te mentre ti siedi sui talloni. Poi spostare i talloni da sotto le natiche, in modo che siano ora al limite dei fianchi. Usando i gomiti per il supporto, abbassatevi lentamente fino alla posizione sdraiata. Una volta che siete tutto il senso giù, allunghi le vostre armi ambientali e tenga per cinque respiri. Le ginocchia dovrebbero essere rivolte in avanti e lontano da voi.

Se avete ginocchia sensibili o ferite, rimanete appoggiati sui vostri gomiti e non abbassatevi fino in fondo. Questo esercizio può mettere a dura prova le ginocchia, quindi fate attenzione!

10. Supta Padangusthasana (posa reclinabile dell'alluce)

Sdraiati sulla schiena, poi solleva una gamba dritta in aria. Raggiungere il braccio (lo stesso lato della gamba sollevata) e afferrare l’alluce. Assicurarsi che la schiena sia piatta sul pavimento senza spazi o spazi vuoti. Tenere premuto per cinque respiri e poi passare ai lati.

11. Setu Bandha Sarvangasana (posizione del ponte)

Sdraiati sulla schiena con i piedi a distanza di larghezza dell’anca. Trascina i talloni sulle natiche e tieni i piedi piatti sul pavimento. Spingere o sollevare l’osso sacro verso il cielo. Intrecciare le dita sotto di voi mentre premete le spalle più in profondità nel terreno.

12. Viparita Karani (posizione invertita)

Se siete in piedi tutto il giorno o avete vene varicose, questa posa del sonno sarà il vostro nuovo preferito! Sdraiati sulla schiena con i piedi rivolti verso un muro. Sollevare le gambe e iniziare a lavorare i glutei verso il muro fino a quando non lo toccano, e le gambe sono dritte contro di esso. Tenere premuto fino a un minuto.

13. Siddhasana (posizione perfetta)

Questa posizione yoga è considerata la migliore per la meditazione, il che la rende un passo ideale per prepararsi al sonno. Sedersi a gambe incrociate come si farebbe normalmente. Noterete che un piede è sopra la coscia, mentre l’altro è sotto.

Per eseguire questa posa, prendete il piede che si trova sotto la coscia e sollevatelo sopra lo stinco opposto in modo che entrambi i piedi siano ora in cima alla coscia, o almeno annidati nella piega del ginocchio.

Ci vuole molta pratica, quindi non preoccupatevi se non lo ottenete nei vostri primi tentativi.

Posizioni rigeneranti se non si riesce a dormire

1. Balasana (posa del bambino)

Iniziate a quattro zampe con le ginocchia distanti tra loro. Lasciate cadere i glutei per toccare i talloni e stendete le braccia dritte davanti a voi sul pavimento. La fronte dovrebbe toccare il suolo o il tappetino per lo yoga. Concentratevi sul vostro respiro. Come si inala, il vostro corpo si alzerà. Sulla vostra espirazione, cadrà.Questa posizione è a terra, rilassante e ideale per dormire. Se state avendo una giornata stressante in ufficio, questa è anche una posizione ideale da provare. Anche se, magari praticate questo esercizio in privato!

2. Ardha Bhekasana (Mezza posizione della rana)

Sdraiati sullo stomaco e poi spingere la parte superiore del corpo verso l’alto in modo che i gomiti e gli avambracci siano piatti a terra. La testa è sollevata. Quindi sollevare il piede destro dietro di voi, raggiungere indietro con la mano destra e afferrare il piede. L’avambraccio sinistro può attraversare il torace a terra per appoggiarsi.Applicare una leggera pressione con la base del palmo destro per avvicinare il piede alle natiche. Tenere premuto per cinque respiri, e poi cambiare i lati. Essere più attenti a non sforzare il ginocchio con questa posa yoga.

3. Pawanmuktasana (Posizione sollievo del vento)

Probabilmente potete immaginare perché questa posizione viene chiamata ” Sollievo dal vento”. Se non l’avete ancora indovinato, provatelo e potreste scoprirlo!

Sdraiati sulla schiena. Sollevare una gamba, piegarla e abbracciare il ginocchio verso il petto. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto, e poi passare ai lati.

4. Supta Jathara Parivartanasana (torsione spinale supina)

Se hai un disperato bisogno di una crack alla schiena, questo ti darà sollievo immediato.

Dalla posizione di sollievo dal vento, prendete la vostra gamba piegata e rilassatela fino al pavimento sul lato opposto. Quindi, se il ginocchio destro è piegato, lasciarlo cadere sul lato sinistro del corpo. Girate il collo in modo che anche gli occhi siano rivolti a sinistra. Poi, prendete il braccio destro e allungatelo dritto verso il lato destro. La spalla dovrebbe rimanere piatta sul terreno. Tenere premuto per un conteggio di cinque respiri, e poi cambiare i lati.

5. Anana Balasana (bambino felice)

Sai che i bambini afferrano sempre i loro piedi? Beh, questo è il nome di questa posa da cui prende il nome. Dopo aver finito di girare la spina dorsale in posizione supina, sollevare entrambe le gambe in aria e avvolgere il medio e l’indice intorno alle dita dei piedi grandi. Un’attività opzionale è quella di dondolare fianco a fianco, che stimola il flusso di ossigeno nei reni.

Domande Frequenti​

Lo yoga è l’attività perfetta per le persone con disturbi del sonno! Concentrandosi sul respiro e facendo movimenti mirati, vi accorgerete che vi sentirete molto più rilassati e pronti per andare a letto quando è ora di dormire.
La maggior parte delle pose yoga, anche quelle facili, sono utili per la perdita di peso. Aumentano la circolazione e aiutano a bilanciare la mente, che sono entrambi componenti necessari per lo spargimento di grasso. Detto questo, per ottenere la massima perdita di peso, è necessario concentrarsi su posizioni che coinvolgono i gruppi muscolari come il nucleo, le braccia e le gambe.I nostri preferiti per liberarsi del peso desiderato sono la barca (per il nucleo), la tavola (per il rafforzamento del nucleo e del corpo intero), e Chaturanga Dandasana. Se non avete mai sentito parlare di Chaturanga Dandasana, è come essere in un pushup tricipite dove si è mezzo abbassato. In un flusso di yoga, il passo successivo sarebbe un cane rivolto verso l’alto, seguito da un cane rivolto verso il basso.
Tutte le pose menzionate in questo articolo sono adatte ai principianti. Tuttavia, se sei ferita, incinta o in convalescenza da una malattia o da un intervento chirurgico, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma.

Conclusione

Lo yoga ha enormi benefici sia per la mente che per il corpo, tra cui perdita di peso, rilassamento, rafforzamento e allungamento del corpo e flessibilità. Ora che sappiamo che può anche aiutarci a dormire meglio, c’è un altro motivo per iniziare. Sogni d’oro!
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