48 Trucchi per dormire bene ogni notte

48 Trucchi per dormire bene ogni notte 2
Tempo Di Lettura: 40 minuti

Ti capita mai di andare alla deriva alla tua scrivania in pieno giorno, talmente stanco e sonnolento che fa quasi male?

Conoscete la sensazione. Le tue palpebre hanno pesi giganti attaccati a loro, e le parole sullo schermo del tuo computer iniziano a sfumare. Forse potresti chiudere gli occhi per qualche secondo e nessuno se ne accorgerà.

Questa sensazione è ancora peggiore quando sei seduto in una di quelle riunioni dopo il pranzo che si trascinano così a lungo che i secondi sembrano ore. Se chiudi gli occhi durante uno di questi incontri, qualcuno è destinato a notarlo!

Hai voglia di mollare per andare a casa e rannicchiarti nel tuo letto caldo e confortevole per una lunga notte di sonno felice. Ma poi, una volta a letto, si fissa il soffitto, ci si sveglia e si pensa a tutto quello che è successo oggi. Ti viene in mente anche qualche battuta spiritosa che vorresti aver pensato durante l’incontro settimanale di produzione.

Sembra che non importa quanto dormiamo la notte, ci svegliamo tutti la mattina dicendo: “Ancora cinque minuti!”. Eppure, quando siamo finalmente in grado di andare a letto dopo aver assolto le responsabilità della nostra vita frenetica e quotidiana, le nostre menti corrono mentre pensiamo a tutte le cose che dobbiamo fare domani.

E se ci fosse un modo per svegliarsi energizzati, mantenere quella sensazione per tutto il giorno, e poi galleggiare senza sforzo per dormire ogni notte?

Con alcune facili e semplici regolazioni alla vostra routine quotidiana e ambiente di camera da letto, chiunque può sperimentare grandi miglioramenti nella qualità del loro sonno e potrebbe anche trovare il modo di ridurre il vostro bisogno complessivo di prendere quei cinque minuti in più a letto.

In questo articolo, condividiamo i nostri 48 sonniferi preferiti, in modo che tu possa imparare esattamente come ottenere il miglior sonno notturno della tua vita senza drammatici cambiamenti nello stile di vita.

PARTE 1: SONNO PROGRAMMATO

1: Svegliarsi allo stesso tempo tutti i giorni

Molti di noi usano i fine settimana e le vacanze per recuperare il sonno. Si scopre che questa abitudine è inefficace, e può anche essere dannosa.

Mentre il sonno eccessivo può aiutare a sentirsi meglio riposati, gli effetti sono solitamente temporanei. Inoltre, questa tecnica può ritorcersi contro quando è ora di andare a letto.

Ecco perché: il nostro corpo ha un orologio interno di 24 ore, o ritmo circadiano, che detta quando siamo sonnolenti e svegli. Si basa sul ciclo terrestre di luce solare e buio. Così, quando è giorno, è probabile che ci sentiamo svegli, e quando è buio, il nostro corpo invia segnali e rilascia melatonina, indicando che è ora di andare a letto.

Se ci siamo privati di chiudere occhio durante la settimana, si è tentati di sonnecchiare in più in un giorno di riposo. Ma, così facendo, si butta via il nostro orologio interno, per cui può essere più difficile addormentarsi quella notte. Quando questo accade, dormiamo meno, e quando la sveglia si spegne la mattina dopo, il ciclo di sensazioni come se non avessimo dormito abbastanza perennemente continua.

Nel corso del tempo, questo ciclo di privazione del sonno combinato con il tentativo di recuperare il ritardo porta ad un aumento del rischio di problemi di salute, tra cui l’obesità, malattie cardiovascolari, e può anche causare il diabete di tipo 2.

La soluzione è svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Può sembrare come alzarsi presto il vostro giorno libero sarà extra impegnativo, ma noterete che dopo un paio di settimane di prova di questo trucco di andare a letto vi sentirete meglio riposati.

2. Impara di più sui Cicli di sonno

Quasi 100 anni fa, gli scienziati hanno scoperto che gli esseri umani dormono in cicli di 90 minuti. Questi cicli hanno cinque fasi, tra cui sonno leggero, sonno profondo e sonno REM (movimento rapido degli occhi).

Le fasi di un ciclo del sonno di 90 minuti assomigliano a questo:

Fase 1 – Sonnolenza
Fase 2 – Dormire leggero
Fasi 3 e 4 – Dormire profondamente
Fase 5 – REM / sognare

La chiave di questo trucco del ciclo del sonno è ricordare che ogni sequenza è lunga 90 minuti, e se si può programmare l’ora della nanna in modo da svegliarsi alla fine di un intervallo di 90 minuti, ci si sentirà più freschi quando l’allarme si spegne. Questo perché la fase 1, l’inizio di un ciclo, è la fase più leggera ed è molto più facile da svegliarsi da una luce che da un sonno profondo.

Se provi a svegliarti nel bel mezzo di un ciclo, ti sentirai intontito, e la tentazione di premere il pulsante per tardare la sveglia sarà travolgente. La cosa interessante è che puoi riposare meglio dormendo 6 ore in una notte piuttosto che per 7 ore. Questo perché 6 ore sono pari a 4 cicli di sonno completo, mentre 7 ore sono al di sotto di cinque cicli completi.

La sfida principale che le persone devono affrontare quando implementano questo trucco è se hanno difficoltà ad addormentarsi rapidamente. Prendere troppo tempo per addormentarsi, o non essere in grado di addormentarsi prevedibilmente entro un determinato lasso di tempo, può far perdere la capacità di pianificare il risveglio all’inizio di un nuovo ciclo del sonno. Per suggerimenti su come addormentarsi rapidamente, vedi i suggerimenti 33 e 35.

3: Ridurre il vostro bisogno di sonno complessivo

Immaginate cosa potreste realizzare se poteste avere due ore extra al giorno di tempo produttivo. Sarete in grado di svolgere più lavoro, trascorrere del tempo di qualità con la vostra famiglia, o godervi un hobby.

La cosa più ovvia da tagliare fuori dei nostri programmi per avere questo tempo bonus è il sonno. Il problema con questa idea è che se non dormiamo abbastanza, il tempo extra che abbiamo ogni giorno non è sempre così produttivo.

Ma cosa succede se potessimo dormire di meno E avessimo abbastanza energia per fare di più?

Ci sono due modi che vi permetterà di tagliare fino a 2 ore al giorno dal vostro programma di sonno senza sentirsi stanchi.

Esercizio per aumentare la forza e la resistenza
L’esercizio fisico regolare (da tre a cinque volte alla settimana) aumenta la forza e la resistenza del corpo. I nostri sistemi cardiovascolari migliorano e siamo in grado di correre al massimo delle prestazioni senza spendere altrettanta energia.

Per ottenere il massimo da questa tecnica, optate per l’esercizio fisico nel pomeriggio, almeno 4-6 ore prima di andare a dormire. Questo permette al corpo di scendere dalla sua corsa all’endorfina e di ottenere un sonno notturno di qualità superiore che riduce anche il bisogno generale di riposo notturno.

Ridurre gradualmente il numero di ore di sonno
Ogni settimana, ritardare gradualmente il tempo di andare a letto o alzarsi un po’ prima. Ad esempio, diciamo che si vuole passare da 8 ore di sonno a sole 6 ore a notte. Decidere di impostare la sveglia due ore prima del normale orario non funziona, almeno non in modo sostenibile.

Invece, implementare questo trucco in incrementi settimanali da 20 a 30 minuti. Per la vostra prima settimana, o andare a letto 20-30 minuti dopo o impostare l’allarme per 20-30 minuti prima. Continuare a ridurre di questo stesso intervallo ogni settimana. Entro la terza settimana, sarete in grado di tagliare il vostro sonno da 60 a 90 minuti.

4: Tenere un registro di sonno

Per avviare un registro, è possibile creare il proprio diario del sonno in un foglio di calcolo o ottenere un qualsiasi numero di diari del sonno pre-fatti. Quali variabili sono alla fine a vostra scelta, ma ecco alcune idee per iniziare:

L’ora in cui sei andato a letto
Quanto tempo ci è voluto per addormentarsi
L’ora in cui ti sei svegliato
Se ti sei alzato dal letto o ti sei svegliato nel bel mezzo della notte.
Quante volte al mattino, quante volte hai fatto sonnecchiare il sonno.
Se hai fatto un pisolino quel giorno e quanto è durato quel giorno.
Se avete consumato caffeina o alcolici
Se hai esercitato
Cosa hai mangiato
Una valutazione della qualità del sonno di quella notte
Una valutazione di come ti sei sentito la mattina.
Se ti sentivi caldo, freddo o a tuo agio quella notte.
Dopo aver tracciato un certo numero di queste variabili nel corso del tempo, si possono notare modelli di sperimentare una migliore qualità del sonno quando si fa esercizio fisico, o peggiore qualità del sonno quando si mangia determinati alimenti.

5: Esplora il sonno polifasico

Il sonno polifasico significa semplicemente spezzare il sonno in due blocchi di tempo. Questo è in contrasto con il sonno monofasico, in cui si dorme solo una volta al giorno. La maggior parte di noi dormono monofasicamente, dove andiamo a letto la notte, ci svegliamo la mattina e questo è l’unico momento in cui ci riposiamo.

In molti paesi, è la norma essere un dormiente polifasico. Abbiamo tutti sentito parlare di nazioni latine che fanno sieste pomeridiane (sonnellini), e questa è una forma comune di sonno polifasico. Infatti, sta diventando comune per le aziende americane più progressiste disporre di sale pisolini, dove i dipendenti possono andare in qualsiasi momento della giornata lavorativa per riposarsi e ricaricarsi.

Questo tipo di sonno, in cui si dorme per 5-8 ore di notte e poi si fa un pisolino di 15-90 minuti durante il giorno, è tecnicamente chiamato sonno “bifasico”, ed è considerato un’alternativa sana e naturale al sonno monofasico.

Negli ultimi anni, il concetto di sonno polifasico si è evoluto in un vero e proprio modo di manipolare il sonno, dove gli sperimentatori bio modificano i loro modelli notturni in modo che abbiano bisogno solo di 2 o 4 ore di sonno a notte.

Il sonno polifasico è tipicamente strutturato in due modi:

  • Si dorme per 20 minuti ogni 4 ore, per un totale di 2 ore di sonno al giorno.
  • Hai un ” nucleo di sonno” di 3 ore di notte con tre sonnellini separati di 20 minuti durante il giorno.

Anche se questo tipo di sonno polifasico può aiutarvi ad ottenere temporaneamente più tempo nella vostra giornata, non è raccomandato a lungo termine. In primo luogo, crea un deficit di sonno, che, quando cronico, mette il corpo a rischio per le conseguenze a lungo termine per la salute. In secondo luogo, il programma deve essere rispettato rigorosamente per essere efficace. A meno che le vostre giornate non sono flessibili, siete tenuti a correre in sfide che gettare fuori dal programma.

6: Esplora il concetto delle 28 ore diurne

Invece di aderire ad una settimana di 7 giorni che consiste di 24 ore al giorno assieme al resto del pianeta, puoi esplorare il concetto di una settimana di 6 giorni che ha 28 ore al giorno. Il concetto delle 28 ore spinge l’orologio in avanti, per cui non è più possibile fare affidamento su fattori esterni come la luce e l’oscurità per far partire il corpo quando è ora di dormire.

Il vantaggio di questo programma è che ti permette di goderti la sera tardi e di uscire nei fine settimana senza incorrere in un deficit di sonno. Lo svantaggio è che la vostra routine sarà completamente buttata via e se avete un lavoro aziendale da 9 a 5, non sarete mai in grado di negoziare questo programma con il vostro capo.

PARTE 2: AMBIENTE DI SONNO

7: Dormire in un ambiente buio

Poiché i nostri ritmi circadiani sono così forti e legati al nostro ambiente esterno, qualsiasi luce che lasciamo entrare nella nostra camera da letto può disturbare il nostro sonno e influire negativamente sulla sua qualità.

Per avere un sonno riposante, il nostro corpo si affida alla produzione di melatonina e serotonina dalla nostra ghiandola pineale. La ghiandola pineale ha la forma di una pigna (da cui il nome) e si trova al centro del nostro cervello.

Questa ghiandola è sensibile a qualsiasi tipo di luce, compresi i LED delle sveglie e dei computer, così come un bagliore del telefono o della televisione. L’esposizione alla luce, compresa e soprattutto l’accensione della luce per andare in bagno di notte può rallentare la produzione di melatonina. Quindi, se ci si alza nel bel mezzo della notte per alleviare se stessi, farlo con la luce spenta.

Se non siete in grado di sbarazzarsi di tutte le luci in camera da letto, provare ad usare una maschera per dormire sopra gli occhi per bloccare tutta la luce artificiale.

8: Dormire in una stanza più fredda

Dormire nel modo in cui la natura voleva che fosse meglio per noi. Come esseri umani, non ci siamo evoluti con il vantaggio di avere il calore centralizzato nelle nostre case. A questo si aggiunge il fatto che sia la temperatura interna del nostro corpo che le temperature esterne notturne tendono a diminuire, che sono segnali biologici che segnalano al nostro orologio interno che è notte. Se manteniamo la nostra camera da letto al caldo, questo getta via il nostro equilibrio naturale.

È meglio mantenere fresco l’ambiente in cui dormiamo per imitare il modo in cui dormiremmo in natura. Una parola di cautela qui: non dormire con la stanza in un ambiente troppo fresco perché il freddo può anche farti svegliare e disturbare il tuo sonno altrimenti riposante.

9: Eliminare qualsiasi rumore se possibile

Questo può sembrare ovvio, ma anche il minimo rumore può farti uscire da un sonno tranquillo e rendere il tuo periodo di riposo e di restauro inferiore. Vicini rumorosi, un partner che russa e il traffico stradale possono causare una cacofonia che impedisce di addormentarsi o svegliarsi regolarmente per tutta la notte.

Raccomando due modi per eliminare il rumore.

  • Cuffie con cancellazione del rumore

Cercare cuffie che cancellano il rumore che sono leggere e comode per dormirci dentro. Il mio preferito sono le cuffie Bose Quiet Comfort 20 Acoustic Noise Cancelling Headphones. L’auricolare è stato progettato per sigillare il rumore vicino e bloccare il rumore, pur avendo super morbide punte che si può a malapena sentire.

Hanno anche un’impostazione “consapevole” che ti permette di sentire una piccola frazione di rumore esterno, che è utile se sei preoccupato di sentire la sveglia al mattino o se hai bisogno di ascoltare i tuoi figli.

  • Tappi per le orecchie

Si tratta di una soluzione a bassa tecnologia ma più economica se si vuole semplicemente bloccare il rumore.

10: Ascolta la musica rilassante prima di andare a letto

ascoltare musica calmante è molto potente. La canzone giusta può riportarci indietro nel tempo, farci provare emozioni intense e persino provocare il nostro olfatto facendoci ricordare un ricordo. Immaginate, quindi, che la musica può anche aiutare a stimolare il sogno.

Secondo la National Sleep Foundation, “gli adulti che ascoltano 45 minuti di musica rilassante prima di dormire si addormentano più velocemente, dormono più a lungo, si svegliano meno durante la notte e valutano le loro notti come più riposanti di quando non ascoltano musica”.

Studi dimostrano inoltre che la musica calmante ha un effetto biologicamente rilassante sul corpo, rallentando la frequenza cardiaca e la respirazione, abbassando la pressione sanguigna e rilassando anche i muscoli.

Se si fa dell’ascolto di musica rilassante prima di coricarsi una priorità, gli effetti possono moltiplicarsi. Con il tempo, l’abitudine di ascoltare musica rilassante può far capire al corpo che è il momento di dormire e aiutarvi ad addormentarvi ancora più velocemente.

11: Prova una macchina a rumore bianco

A volte la soluzione giusta potrebbe non essere quella di eliminare il rumore (trucco 9), ma di aumentare effettivamente il rumore. Questo può essere fatto con la magia di una macchina a rumore bianco, che lenisce il sonno con onde sonore che coprono un’ampia gamma di frequenze. Il rumore bianco annega i suoni del vostro ambiente esterno, mascherandoli con un suono sferzante simile ai suoni rilassanti che i genitori fanno ai loro neonati.Alcune macchine a rumore bianco sono dotate anche di impostazioni chiamate “paesaggi sonori”, che includono una varietà di scene naturali come le onde dell’oceano, le precipitazioni e le passeggiate nella foresta.

12: Dipingi la tua camera da letto in colori tranquilli

Può essere una sorpresa che il colore della vostra camera da letto può influenzare significativamente il vostro sonno. Secondo uno studio recente, le persone che dormono in una camera da letto dipinta di blu ottengono il maggior numero di notti di sonno. In media, ottengono 7 ore e 52 minuti, che è significativamente più di altri colori.*

Il blu è un colore prevalente in natura. E ‘la stessa tonalità dei nostri cieli e oceani, e ispira una sensazione di calma. Altri colori che aiutano a promuovere il sonno sono i toni della terra e le tonalità tenui di verde, giallo, arancione, grigio, corallo e beige.

Evita la tentazione di dipingere la tua camera da letto con colori vivaci e brillanti. Mentre i colori intensi come il rosso possono aumentare l’energia della stanza, sono controproducenti per dormire.

13: Prova l'aromaterapia

L’olfatto si attiva attraverso il nervo olfattivo, che invia segnali al nostro cervello. Questi segnali possono innescare una risposta sia dal nostro sistema nervoso autonomo (lotta o fuga), o dal nostro sistema nervoso parasimpatico (calmante e rilassante).

Gli oli essenziali hanno una varietà di benefici e, sotto forma di aromaterapia, possono essere potenti aiuti per aiutarvi ad addormentarvi e rimanere tranquilli per tutta la notte. L’olio essenziale più popolare per aiutare nel sonno è la lavanda. L’olio aromaterapia alla lavanda calma il sistema nervoso abbassando la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la temperatura della pelle. Cambia anche le onde cerebrali in uno stato più rilassato.

Altri oli aromaterapia benefici includono, limone, bergamotto, Ylang-ylang, salvia e gelsomino.

PARTE 3: DIETA E NUTRIZIONE

14: Prima colazione ogni mattina

Proprio come la luce e l’oscurità sono segnali ambientali che segnalano quando è il momento del risveglio e del riposo, anche l’ora del pasto svolge una funzione simile.

Il nostro corpo è dotato di un cosiddetto “orologio alimentare”, che è direttamente collegato all’orologio del sonno del nostro corpo. Per mantenere questo orologio in orario, è ideale per fare colazione subito dopo il risveglio, e dovrebbe essere il pasto più sostanzioso della giornata. Avendo una colazione adeguata, segnaliamo al nostro corpo che abbiamo abbastanza energia per superare la giornata. Al contrario, i pasti abbondanti dovrebbero essere evitati di notte, quando è il momento di spegnersi.

Mangiare la colazione aiuta anche a regolare i nostri ormoni, compreso il cortisolo. Il cortisolo è un ormone dello stress, e troppo di esso ci farà rimanere svegli e disturbare il nostro tempo di andare a dormire (per saperne di più in consiglio 15).

15: Mantenere il cortisolo sotto controllo

Il cortisolo è un ormone dello stress che ci dà energia durante la giornata. Questo ormone dovrebbe essere al suo massimo livello al mattino, il che ci aiuta a svegliarci e a muoverci. Come il giorno va avanti, dovrebbe diminuire gradualmente e colpire un punto basso la sera, quando è ora di andare a letto.

Il cortisolo e la melatonina sono inversamente correlati, il che significa che più cortisolo abbiamo nel nostro sistema, meno melatonina e viceversa. Abbiamo bisogno di melatonina per dormire, quindi se la produzione di cortisolo continua ad un ritmo costante per tutto il giorno, avremo difficoltà ad addormentarci di notte.

Avere una giornata stressante farà scattare una produzione eccessiva di cortisolo. Scadenze, argomenti e stress cronico contribuiscono tutti a livelli elevati di cortisolo. Ecco cosa puoi fare per tenere sotto controllo il tuo cortisolo:

Impegnarsi in un esercizio moderato (un esercizio leggero aumenterà il cortisolo a breve termine, ma lo ridurrà comunque di notte per un sonno ottimale).
Siate più consapevoli dei vostri pensieri e riducete al minimo il pensiero negativo e stressante.
Provate le tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, lo yoga e il massaggio.
Fai più cose che ti rendono felice, soprattutto un hobby divertente.
Mantenere relazioni sane e trascorrere del tempo con le persone che ami. Eliminare gli individui tossici dalla vostra vita.
Considerare l’adozione di un animale domestico. La compagnia degli animali è nota per diminuire lo stress.
Pensate alla vostra dieta e cercate cibi che riducono i livelli di cortisolo, tra cui cioccolato fondente, banane, pere, tè verde, probiotici e acqua.
Prendere integratori come l’olio di pesce e ashwagandha.

16: Evitare Caffeina e alcolici la sera

Evitare la caffeina è un buon consiglio perché la caffeina è uno stimolante e, pertanto, renderà più difficile addormentarsi. Mentre va bene, e anche benefico, consumare caffeina al mattino, evitarlo entro 6 ore dalla coricatura.

Anche se l’alcol può farti dormire e addormentarti più velocemente, dovrebbe comunque essere evitato prima di coricarti. Secondo uno studio recente, bere alcol riduce il sonno REM (la fase dei nostri sogni) nel vostro ciclo del sonno.* Interrompere o ridurre il sonno REM causerà sonnolenza il giorno dopo e vi impedirà di sentirvi riposati quando vi svegliate.

17: Mangiare cibi leggeri prima di dormire

Un pasto abbondante prima di coricarsi stimola eccessivamente la digestione e impedisce un sonno ottimale. Ci vuole una quantità enorme di energia per elaborare il cibo, poiché il nostro corpo dirige il flusso sanguigno verso il nostro sistema digestivo invece che verso il nostro cervello. Poiché il cervello controlla il processo di sonno, una mancanza di sangue al cervello significa che ha meno energia per dormire.I pasti abbondanti appena prima di andare a letto possono anche innescare reflusso acido, bruciore di stomaco e persino soffocamento. Inoltre, se mangiate un pasto particolarmente abbondante prima di andare a letto, siete più inclini a sentirvi troppo pieni e a disagio.

18: Evitare gli spuntini prima di andare a letto

Generalmente non è consigliabile mangiare prima di coricarsi, ma se si ha fame, questo non aiuta ad addormentarsi o a rimanere addormentati. Qualcosa di molto leggero (sotto le 150 calorie) può tenervi soddisfatti per tutta la notte. Snack ricchi di carboidrati come toast, un piccolo muffin o una manciata di cereali hanno maggiori probabilità di aumentare il livello di triptofano nel sangue. Il triptofano è un aminoacido che aiuta a indurre il sonno, proprio come il tacchino.

Se si opta per uno spuntino prima di andare a dormire, ricordarsi di evitare la caffeina che si trova nel caffè, nella soda, nel tè e nel cioccolato.

19: Mangiare sano, cibi integrali e cibi non processati

Al punto 17, abbiamo detto che la digestione del cibo richiede enormi quantità di energia e devia il flusso di sangue dal cervello. Gli alimenti trasformati, gli alimenti cotti e i prodotti di origine animale richiedono più energia per il processo rispetto agli alimenti crudi e naturali. Questo perché il corpo non riconosce così facilmente gli alimenti trasformati e richiede uno sforzo maggiore per decomporsi.

Gli alimenti grezzi richiedono meno energia per l’assorbimento e la digestione. In particolare, ciliegie crude, guaiava, mandorle crude, verdure a foglia, alghe e semi come il sesamo, il girasole e la zucca possono promuovere una notte di sonno riposante.

20: Evitare di bere troppa acqua la sera

Alzarsi nel bel mezzo della notte per utilizzare il bagno è altamente dirompente per una buona notte di sonno, quindi si raccomanda di limitare l’assunzione di acqua prima di coricarsi. D’altra parte, una corretta idratazione è necessaria per le funzioni sanitarie, compreso il sonno, quindi dove si traccia la linea di demarcazione?

La nostra raccomandazione è di assicurarsi di bere abbastanza acqua durante il giorno ed evitare di bere acqua o altro entro poche ore prima di andare a letto.

PARTE 4: PISOLINI

21: Limita il tuo pisolino

Se pianificato con attenzione, un pisolino può aiutarvi a sentirvi più riposati e vigili. Tuttavia, i sonnellini devono essere praticati con cautela. Se sei un insonne, evita di dormire a tutti i costi. Gli studi dimostrano che le persone che soffrono di insonnia e fanno sonnellini hanno molti più problemi ad addormentarsi.*

Ma poiché i sonnellini sono così piacevoli, vorrei condividere alcuni consigli utili che vi permetteranno di fare un sonnellino che vi darà tutti i benefici di un sonnellino senza influire negativamente sul vostro sonno notturno. Dopo tutto, i sonnellini sono stati collegati all’aumento della produttività, al miglioramento del processo decisionale e persino alla perdita di peso.**

La cosa più importante è limitare i sonnellini a 25-30 minuti. Questo tipo di pisolino, chiamato pisolino di potenza, è ideale per quando non si dorme abbastanza la notte prima e si ha bisogno di un po ‘di una spinta. Se trovate che avete bisogno di più tempo, allora optate per un ciclo completo di 90 minuti di sonno. Qualsiasi cosa nel mezzo o più a lungo potrebbe lasciare la sensazione di stordimento e interferire con il sonno più tardi la sera.

Qualunque cosa tu faccia, non dormire dopo le 16:00. Anche se può essere allettante fare un breve pisolino quando si torna a casa dal lavoro alla fine di una lunga giornata, è più probabile che si abbiano problemi ad addormentarsi quella notte. Se vi sentite più storditi, provate a fare una passeggiata all’esterno. Prendere aria fresca e la luce del sole può stimolare i livelli di energia e negare la necessità di quel pisolino dopo tutto.

22: Prova un pisolino al caffè

Sembra controintuitivo, ma non bussare finché non lo provi.

Ecco cosa fai: poco prima di fare un pisolino, bevi una tazza di caffè. Poi vai a letto e fai un pisolino energetico di 20 minuti. Sembra da pazzi, giusto?

Ecco perché funziona: ci vogliono dai 20 ai 30 minuti circa perché la caffeina entri nel flusso sanguigno e abbia effetto. Così, quando il sonnellino è finito, inizierete a sentire i primi effetti della caffeina. Ti sveglierai più rinfrescato ed energizzato di quello che avresti senza l’aumento di caffeina.

Se provi questo consiglio, assicurati di non dormire oltre i 20-30 minuti. Imposta la sveglia se necessario per evitare di andare in un sonno profondo. Ricordate, se vi svegliate nel bel mezzo di un ciclo del sonno, potreste sentirvi disorientati e smarriti.

23: Sonnellino da meditazione

Un sonnellino da meditazione è come un sonnellino senza addormentarsi. Ha gli effetti ringiovanenti e stimolanti di un sonnellino, pur mantenendo un livello di attenzione. Ci sono anche pisolini da meditazione guidate disponibili su YouTube, oppure puoi fare un pisolino di meditazione da solo.

Trovare un posto comodo e sedersi o sdraiarsi. Libera i tuoi pensieri, rilassa i muscoli e fai respiri lenti, anche profondi. Da 15 a 20 minuti dopo, potresti ritrovarti rinfrescato come se ti fossi addormentato.

PARTE 5: BIANCHERIA DA LETTO E ACCESSORI

24: Dormire su un materasso di buona qualità

Forse sapete già che dormire su un materasso eccellente è la componente chiave di un sonno di qualità. Infatti, un sondaggio condotto dalla National Sleep Foundation ha rilevato che il 92% delle persone dice che un materasso confortevole è importante per loro per ottenere una buona notte di sonno.

Un materasso sbagliato può causare una serie di problemi che provocano scompiglio nel sonno, tra cui allergie, sudorazione e mal di schiena. Se stai sperimentando uno di questi disagi, è probabile che sia giunto il momento di investire in qualcosa di nuovo.

La qualità di un materasso è altamente soggettiva e il prezzo non è necessariamente un indicatore che un letto è migliore di un altro. Alcuni preferiscono materassi più morbidi e ” felpati “, mentre altri vogliono qualcosa di sodo e duro. Il nostro consiglio è di optare per qualcosa di più nel mezzo.

Avere delle buone lenzuola è anche una componente critica per un sonno ottimale. Lo stesso sondaggio (citato sopra) ha rilevato che l’86% degli intervistati ritiene che anche le lenzuola comode e la biancheria da letto siano importanti. Vi consiglio di procurarvi un materiale per lenzuola che funziona meglio per voi. Alcune persone preferiscono le lenzuola di flanella in inverno e le lenzuola di raso in estate per aiutare a regolare la temperatura.

25: Utilizzare un cuscino appropriato

Trovare un grande cuscino è simile allo scenario del materasso. Si tratta di una scelta molto personale in base alle vostre preferenze. Tuttavia, ci sono alcune regole universali da seguire quando si seleziona un cuscino per essere sicuri di ottenere la migliore notte di sonno possibile, a seconda della vostra posizione di sonno.

Le persone che dormono sulla schiena hanno bisogno di un cuscino che sostenga la curva naturale della colonna vertebrale. Questo sarà un cuscino di profilo inferiore che fornisce ancora un supporto adeguato sotto la testa, il collo e le spalle. Può anche essere utile mettere un altro cuscino sotto le ginocchia per prevenire la tensione alla schiena.

Le persone che dormono lateralmente dovrebbero usare cuscini più spessi per sostenere la testa e il collo, assicurando che la spina dorsale mantenga una linea naturale. Posizionare un cuscino solido tra le ginocchia aiuta anche a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale. Alcune persone potrebbero preferire un cuscino in lattice piuttosto che una schiuma o un cuscino per un comfort e un sostegno ottimali.

Per le persone che dormono sullo stomaco, un cuscino piatto è necessario per evitare di mettere eccessivo stress sulla schiena e sul collo. Se dormite sul vostro stomaco, evitate i morbidi e elevati cuscini. Si consiglia inoltre di ottenere un secondo cuscino (anche piatto) e posizionarlo sotto lo stomaco o il bacino per mantenere la parte bassa della schiena in linea.

26: Considerare un materasso per il raffreddamento o riscaldamento.

Un materassino di raffreddamento è come un termostato per il tuo letto. Alcuni hanno anche la capacità di riscaldare da un lato e raffreddare l’altro.

Può tenervi freschi o caldi per tutta la notte con la semplice pressione di un pulsante. Puoi impostare l’esatta temperatura desiderata e il pad manterrà questa temperatura per tutta la notte. Questo mette fine al risveglio inzuppato di sudore o tremante di freddo perché la temperatura della vostra camera da letto è cambiata durante la notte.

Questi cuscinetti hanno altri vantaggi unici. In primo luogo, sono ideali per le coppie. Quante volte siete stati accaldati o raffreddati mentre il vostro partner è altrettanto scomodo, ma per la ragione opposta? Con un doppio pad, è possibile impostare la propria temperatura preferita, e il vostro partner può impostare la loro. Questo non solo conclude un litigio, ma impedisce anche di svegliarsi a causa del loro eccessivo sbalzo, rigirarsi e lamentarsi della temperatura.

Un altro grande vantaggio (e qualcosa che sicuramente vi aiuterà a dormire la notte), è quanto denaro risparmierete con uno di questi. Pensateci in questo modo: se la vostra camera da letto è troppo calda o fredda, in genere si utilizza un condizionatore d’aria o un riscaldatore per regolare la temperatura dell’intera stanza. Con un materasso di raffreddamento/riscaldamento, d’altra parte, si controlla solo dove si dorme – il letto! Ora che non dovete preoccuparvi di bollette elettriche esorbitanti, potete dormire ancora più profondamente.

PARTE 6: TECNOLOGIA DEL SONNO E GADGET

27: Misuratori del sonno

Ma come?

Consigliamo un tracciatore del sonno per misurare il vostro tutto durante la notte e imparare ciò che ha bisogno di migliorare. Un tracker funziona monitorando quanto (e quanto (e quanto bene) si dorme ogni notte. La maggior parte dei tracker lo fa tracciando i tuoi movimenti durante la notte per vedere quanta parte della notte trascorri dormendo. Alcuni dei tracker più avanzati misurano anche la frequenza cardiaca, la temperatura della pelle e la respirazione.

Non solo questi dispositivi tengono traccia del tuo sonno, ma forniscono anche analisi dettagliate in modo che tu possa vedere i rapporti su come hai dormito bene e avere suggerimenti su cosa puoi fare per migliorare. Alcuni includono anche programmi di coaching, così come luci e suoni speciali per aiutarti ad addormentarti e svegliarti rinfrescato.

Gli Sleep tracker possono anche avvisarti alla fine di un ciclo di sonno (vedi post 2), così puoi svegliarti automaticamente senza dover pianificare e calcolare i tuoi cicli prima di andare a letto.

Ci sono due tipi principali di tracciatori del sonno: tracciatori del sonno indossabili (compreso il Fitbit) e tracciatori a letto che di solito includono un sensore che si adatta sotto il materasso o il lenzuolo. I tracciatori del sonno indossabili tendono ad essere più costosi, ma hanno il vantaggio di includere tracciatori di attività complessive.

 

28: Utilizzare una mascherina per il sonno

Le mascherine per il sonno sono il modo migliore per garantire che si dorma nel buio totale. Se si dispone di qualsiasi tipo di luce nella stanza (anche il LED da una sveglia) può interferire con quanto bene si dorme bene e anche inibire la produzione di melatonina, che è necessario per il corretto momento della nanna.Le mascherine per dormire, dette anche maschere per gli occhi, sono efficaci nel bloccare tutta la luce. E ‘importante cercare una maschera che non permette alla luce di insinuarsi da sotto la maschera. Il comfort è importante anche perché non si desidera qualcosa che si sente pesante, stretto o restrittivo sul viso mentre si sta cercando di dormire. È possibile optare per una maschera di sonno regolabile per garantire una corretta vestibilità.Un altro fattore da considerare è il materiale della maschera di sonno. Se avete la pelle sensibile o una carnagione incline all’acne, dovreste cercare una maschera fatta di fibre naturali come il cotone o la seta.

29: Utilizzare le cuffie con cancellazione del rumore

Nel punto 9, abbiamo accennato brevemente alle cuffie con cancellazione del rumore e ho consigliato la Bose Quiet Comfort 20 Acoustic come scelta migliore. Sono costose, quindi se si preferisce una soluzione più economica, raccomando anche le cuffie Meidong Bluetooth. Sono una frazione del costo della Bose e si comportano bene anche per il prezzo.

La qualità del suono è eccellente e sono abbastanza leggere per essere comode durante il sonno.

Alcune persone preferiscono non avere qualcosa all’interno delle orecchie mentre dormono. La sporgenza degli auricolari può essere scomoda per le traversine laterali, ad esempio. Per questo motivo, raccomando anche cuffie in tessuto imbottito che avvolgono la testa come un archetto. L’unico aspetto negativo delle cuffie in tessuto è che gli utenti si lamentano del fatto che l’archetto può surriscaldarsi.

30: Utilizzare la terapia a luce intensa

La terapia con luce brillante è un trattamento comune per la SAD ( Disordine Affettivo Stagionale), che tende a colpire le persone in inverno, ma è un efficace strumento sonnifero che è possibile utilizzare tutto l’anno.

Ecco perché funziona: abbiamo bisogno della luce solare per stabilizzare il nostro ritmo circadiano, ma l’ampio uso di luce artificiale e le lunghe notti invernali possono farci perdere la strada. Questo influisce anche sulla nostra energia e sul sonno. Un sistema di luce terapeutica simula la luce del sole producendo un ampio spettro di luce, molto più della luce artificiale.

Per ottenere il massimo dai gruppi di luce terapeutica, usateli per 30 minuti o per un’ora al mattino alla vostra scrivania. L’esposizione a questa luce naturale bilancierà il vostro ritmo circadiano, che aumenterà la vostra energia durante il giorno, gioverà al vostro umore e, infine, aumenterà la qualità della vostra ora di andare a letto.

I box luminosi sono particolarmente preziosi anche in inverno e nelle giornate nuvolose. Se non c’è abbastanza luce solare nella vostra routine quotidiana, provate il box di luce terapeutica per avere più energia, un miglioramento della vostra attenzione e una visione d’insieme migliore della vita.

31: Utilizzare un allarme di luce intensa

Se i suoni ripetitivi di un cicalino o l’esplosione di musica frenetica non sono i vostri metodi di sveglia preferiti, vi consiglio un allarme luminoso. Proprio come suggerisce il nome, questo è un allarme che ti sveglia con la luce piuttosto che con il suono.

Simula il modo in cui sorge il sole, ma se ti alzi prima dell’alba (o in un altro momento buio), potresti beneficiare dell’allarme di luce intensa. La luce aumenta gradualmente di intensità fino ad arrivare in una stanza illuminata.

PARTE 7: IL SONNO E LE ABITUDINI DI VITA

32: Smetti di fumare

La nicotina nelle sigarette è uno stimolante, che vi terrà sveglio. Se fumate vicino all’ora di andare a letto, può sicuramente influenzare la vostra capacità di dormire. I fumatori sono anche più inclini all’apnea notturna e ad alzarsi nel bel mezzo della notte.

I non fumatori sperimentano un sonno più profondo e rigenerante rispetto ai non fumatori, quindi se avete questa abitudine e avete bisogno di un sonno migliore, prendete in considerazione la possibilità di abbandonarla.

33: Evitare lo stress la sera

Lo stress, in generale, influisce negativamente sull’ora della buonanotte. Dopo tutto, è difficile rilassarsi e chiudere il mondo se ti preoccupi costantemente della tua giornata o di quello che succede nella tua vita. Se vi sentite stressati la sera, questo è ancora peggio perché può impedirvi di rilassarvi sufficientemente alla fine della giornata.

Una piccola quantità di stress può effettivamente essere utile per mantenerci vigili ed energici, ma troppo di esso ci rende ansiosi e può portare all’insonnia.

Se avete avuto una giornata di lavoro stressante, cercate di fare qualcosa la sera per togliervi la mente. Godersi un hobby, passare del tempo con i propri cari e portare il proprio animale domestico a fare una passeggiata sono solo alcune idee. Pensate a cosa scatena le vostre risposte allo stress e fate uno sforzo per evitarli. Se sei il tipo che controlla la tua email prima di andare a letto, prenditi una pausa da questa abitudine e vedi se fa la differenza.

Un altro fattore di stress serale è pensare a ciò che dobbiamo fare il giorno dopo. Possono essere preoccupazioni mondane come quello che stiamo andando a indossare al lavoro, a quelli più gravi come essere nervosi per una presentazione imminente o una riunione che stiamo andando e che non ci aspettiamo che andrà bene.

A seconda della fonte del vostro stress, vi consiglio di prendere misure prima di andare a letto per eliminare o ridurre al minimo questi stress. Pianificare la giornata come meglio si può la sera prima, scrivere ciò che si spera di realizzare il giorno successivo.

34: Evitare di leggere prima di andare a letto

Questo potrebbe sorprendervi perché molte persone usano leggere per addormentarsi di notte. Molti esperti del sonno hanno detto che se è ora di andare a letto e non sei stanco di provare con un libro, specialmente uno noioso, e avrai le luci spente in un attimo.

E se decidi di scegliere un libro emozionante o stimolante da leggere, potresti scoprire che ti dici “solo un altro capitolo in più” e prima che tu te ne accorga è passata un’ora o più che avresti dovuto passare a dormire.

Anche se non è così per tutti, leggere prima di andare a letto può essere una cattiva idea. Ti fa sì che tu sia in piena luce artificiale, proprio prima di dormire. Questo ritarda la produzione di melatonina e può influire su quanto bene e profondamente ci si riposa una volta addormentati.

Un’altra ragione per cui è terribile leggere subito prima di andare a letto è che libera la vostra mente su ciò che il vostro letto è per. Consiglio di usare il letto solo per il sonno e il sesso. Col tempo il vostro corpo vi farà capire che è tempo di riposo quando andate a letto. Se leggete, mangiate, guardate la televisione, o lavorate mentre siete a letto avete confuso il vostro corpo, ed è meno probabile che sia pronto per l’ora di andare a letto quando vi sdraiate.

35: Evitare i film e gli show televisivi intensi prima di andare a letto

Proprio come leggere, guardare la televisione prima di andare a letto emette luce artificiale che influisce sul ritmo circadiano naturale. Inoltre, la luce blu della televisione è nota per ritardare il sonno REM, quindi, anche se si sonnecchia durante gli spettacoli preferiti, il tempo di riposo può essere ancora meno che ottimale.

Un altro problema è che la disponibilità di televisione on-demand, streaming televisivo e film ha reso quasi tutto visibile al tocco di un dito. E’ facile farsi risucchiare in una sessione di abbuffata e poi svegliarsi in 3 ore per andare al lavoro. E con i film, si ritarda il sonno di circa due ore. Se ti piace guardare la televisione, i film la notte, pianifica la tua serata, quindi non è proprio prima di andare a letto.

In termini di programmi televisivi intensi, film horror e drammi ricchi di azione, non c’è una correlazione ufficiale tra guardare questi film e avere incubi, ma è noto che guardare queste immagini sullo schermo può causare stress, e lo stress influenza il nostro sonno.
Pensate all’ultimo film intenso o spettacolo che avete visto prima di andare a letto, o meglio ancora, controllate il registro di sonno (articolo 4) per vedere come siete stati colpiti dalla visione della televisione prima di andare a letto.

36: Esercizio fisico regolare e mattino presto

L’esercizio fisico regolare ha enormi benefici per la salute e migliorare il nostro sonno quotidiano è solo uno di questi. Le persone che si esercitano da 3 a 4 volte alla settimana hanno una migliore salute cardiovascolare, una frequenza cardiaca più bassa e una pressione sanguigna regolare. L’esercizio fisico aiuta anche a liberare lo stress, toglierci la mente dai nostri problemi e uscire dal divano, tutti fattori chiave che ci aiutano a dormire.

È importante notare che l’esercizio fisico aumenta la quantità di cortisolo nel sangue, ma è un picco temporaneo che diminuisce ore dopo l’attività. Questo è il motivo per cui è fondamentale fare esercizio fisico nelle prime ore del giorno, preferibilmente al mattino, all’ora di pranzo o nel primo pomeriggio per evitare di avere troppo cortisolo nel nostro sistema di notte.

37: Non fare esercizi almeno due ore prima di coricarsi.

Questo si collega al consiglio 38. Anche in questo caso, esercitarsi troppo vicino all’ora di andare a letto non permette al corpo di liberarsi del picco di cortisolo che ha sperimentato durante l’esercizio. Anche in questo caso, programmate le vostre attività di allenamento per la mattina o il primo pomeriggio. Se preferite allenarvi dopo il lavoro, assicuratevi che sia almeno due ore prima di andare a letto.

Un altro motivo per cui questo è importante è che il nostro corpo dovrebbe essere rifornito di cibo dopo l’esercizio fisico. Se ci si allena troppo vicino all’ora di andare a letto, questo è dovuto al fatto che mangeremmo troppo vicino a quando è ora di andare a letto. E sì, tecnicamente si può saltare un pasto dopo l’esercizio fisico, ma poi si corre il rischio di avere l’ora di andare a letto interrotto dal risveglio affamati nel bel mezzo della notte.

38: Meditare prima di andare a letto

La meditazione è utile per liberare la mente dallo stress della giornata e prepararla al sonno. Si può essere tentati di meditare a letto, ma di nuovo, ricordate che il vostro letto è solo per dormire e solo per il sesso (consiglio 34).

La mia raccomandazione è di trovare un posto dove potete sedervi comodamente tra i 15 minuti e un’ora. Può essere una sedia in una stanza tranquilla della vostra casa o sul pavimento. È possibile utilizzare un’applicazione di meditazione o trovare meditazioni guidate gratuitamente su YouTube. Un’altra opzione è quella di ascoltare musica rilassante o niente di niente.

Fate quello che vi sentite a vostro agio, purché siate in grado di liberare la mente e smettere di pensare.

39: Evita di rinviare il tuo allarme

E’ una situazione difficile e la maggior parte di noi ne è colpevole. Se si sospende l’allarme per un ciclo di 9 minuti o un’ora o più, non si fa nessun favore a se stessi e non si dorme più. In realtà, è probabile che ti sveglierai più stanco che se non avessi perso il sonno.

In sostanza, ogni volta che scatta l’allarme, il corpo pensa che sia il momento di alzarsi. Ma poi ogni volta che premete il tasto di ripetizione, avete segnalato che si tratta di un falso allarme, e il vostro corpo non ha idea di cosa aspettarsi. Quando il cicalino si spegne ogni volta, ci si sente più storditi. Quindi, ancora una volta, non stai aiutando la situazione o il tuo sonno.

Se sei un solito a posticipare, si può fare la tecnica collaudata di mettere la sveglia o lo smartphone dall’altra parte della stanza, che ti costringe ad alzarti e spegnere la sveglia. Il problema ovvio di questo approccio è che nulla ti impedisce di tornare a piedi sul letto e di tornare subito dentro.

Se questo suona come te, ho qualcos’altro che puoi provare. Devi riqualificare il tuo corpo per non premere il tasto snooze. Ci vorrà pratica, ma è facile, e una volta che ci si familiarizza, cambierà la propria vita.

Si sta andando a praticare il risveglio, ma lo farete nel bel mezzo della giornata quando non siete stanchi.

Ecco cosa fare:

Sdraiati nel pomeriggio e metti la sveglia per 5 minuti.
Non andare a dormire! Stenditi a letto e rilassati.
Quando la sveglia si spegne, alzati e riprendi la tua giornata.
Non premere il tasto snooze; non tornare a letto.
Praticare questo un paio di volte al giorno (ovviamente a parte), o una volta al giorno il più spesso possibile. Una volta fatto qualche decina di volte, sarai un professionista con una nuova e sana abitudine.

Di gran lunga questa tecnica è stata la più utile per me per alzarmi dal letto senza perdere ore a settimana premendo snooze.

PART 8: PSICOLOGIA

40: Usa la tua sveglia interna

Tutti noi abbiamo vissuto un periodo in cui abbiamo dovuto svegliarci presto per qualcosa di importante. Forse per prendere un volo, sostenere un esame o un colloquio di lavoro.

Se si dorme con la sveglia, si è in grossi guai. Allora, cosa fai?

Si impostano gli allarmi in tutta la casa, magari programmando anche uno di quei servizi di sveglia di lusso.

E poi cosa succede? Ti svegli cinque minuti prima che uno dei tuoi allarmi venga attivato. Come hai fatto?

Si scopre che il nostro corpo è dotato di sveglie interne che rispondono agli ormoni dello stress di ACTH e cortisolo. Siamo così stressati che il nostro cervello segnala l’ipofisi e le ghiandole surrenali per aumentare l’ACTH e il cortisolo per svegliarci quando è il momento.

Come potete immaginare, questo non è un modo ideale o sostenibile per vivere i nostri giorni. Tuttavia, è possibile utilizzare questa tecnica a proprio vantaggio e magari anche buttare via la sveglia.

Lo fai preparandoti psicologicamente prima di andare a letto. Visualizzare l’ora che si desidera svegliarsi, vedere l’ora sull’orologio o sullo smartphone, immaginare di alzarsi eccitati e in tempo. È anche possibile impostare una ricompensa mattutina per contribuire a rendere questo più di una realtà (punto 42).

C’è un altro tipo di sveglia interna che puoi usare, che è un po’ diverso. Si basa sul ritmo circadiano del proprio corpo per svegliarsi quando è pronto e andare a dormire quando è stanco. Non è per tutti, ma con un po’ di pratica, può esserlo.

Questa pratica si chiama sonno libero, e funziona così:

  • Vai a dormire quando sei stanco
  • Svegliarsi da soli senza allarme

Prima dell’invenzione delle sveglie, questo è praticamente come dormivamo in antichità. Eravamo circondati dalle sveglie interne che seguono ritmi circadiani per svegliarci quando inizia a prendere luce. E poi, al calare della notte, le nostre sveglie interne ci dicono che è ora di riposare.

Questo è di gran lunga il modo migliore per essere sicuri di dormire a sufficienza, e si va a letto e ci si sveglia secondo i propri orari e alle proprie condizioni.

L’unica sfida con questo approccio è se avete qualcosa come un lavoro mattutino o una scuola che dovete frequentare a una certa ora, e la vostra sveglia interna non è in quel programma. Tuttavia, può valere la pena provare quando sei in vacanza per vedere se è qualcosa che si può realisticamente mantenere.

41: Scrivere un elenco delle cose da fare per domani

Se sei una persona occupata (chi non lo è, giusto?), sai di avere un milione di cose da fare domani. Ti sei mai sdraiato sveglio a letto di notte e hai una lista dei tuoi compiti per domani?

O peggio ancora, si tenta di bloccare tutte le attività in incrementi di tempo, e si finisce per pianificare la giornata in testa? Ti preoccupa il fatto che ti dimenticherai di fare qualcosa?

Tutte queste cose ti terranno sveglio di notte, e forse peggio è che saranno le prime cose a cui pensi quando ti sveglierai. Quando questo accade, può essere difficile alzarsi dal letto perché stai pensando alla tua lista infinita di cose da fare, e francamente niente su di esso sembra divertente.

La soluzione è semplice:

Scrivi la tua lista delle cose da fare per domani sera prima. Una volta che è sulla carta, è fuori di testa, e si può stare tranquilli sapendo che tutto per il giorno successivo è pianificato.

Puoi usare un semplice taccuino, un calendario o un pezzo di carta per pianificare la tua lista,

42: Imposta un premio mattutino

È possibile implementare questo metodo scegliendo una ricompensa da regalarsi quando ci si attiene al proprio piano di sonno quotidiano.

Ogni mattina quando ci si alza senza premere il tasto snooze, ad esempio, ci si può ricompensare. Forse è qualcosa di semplice come prendere cinque minuti in più sotto la doccia o avere il tuo regalo preferito per la colazione.

Per me, è regalarmi una tazza di caffè nella mia caffetteria preferita mentre vado al lavoro. Se avete un partner, potete provare ad aggiungere il sesso mattutino alla vostra routine come ricompensa. Sarà la parte più divertente del risveglio ogni mattina!

Questo trucco può anche essere applicato come sistema di ricompensa a lungo termine. Ad esempio, puoi darti una ricompensa per aver raggiunto un obiettivo. Che si tratti di andare a letto per un certo tempo, svegliarsi senza sonnecchiare o resistere alla voglia di guardare la televisione prima di andare a letto, scegliere un obiettivo, scegliere un periodo di tempo che si sta per misurare (una settimana, un mese, ecc.) e se ci si attiene al proprio piano ricompensati.

Forse un nuovo paio di scarpe, un trattamento termale o un paio d’ore di tempo “per se stessi”, scegli qualcosa di significativo e lavora verso di esso.

Se vi sentite più ambiziosi, potete anche impostare una conseguenza per non aver raggiunto il vostro obiettivo quotidiano. Ad esempio, se si preme il tasto snooze, forse si deve comprare un caffè ad un collega.

Non così divertente per te, ma potresti diventare la persona più popolare in ufficio!

43: Concentrati sulle piccole vittorie del mattino

La prima cosa da fare al mattino è quando tendiamo ad avere meno forza di volontà. E quando siamo stanchi e appena svegliati, le nostre capacità cognitive sono al minimo. È importante dare il tono della nostra giornata concentrandoci su piccole vittorie che miglioreranno il nostro umore e ci renderanno più felici, persone più sane che dormono come campioni.

Che la piccola vittoria sia notare che la tua camicia è già stirata, l’alba è particolarmente bella o che tu abbia avuto tutte le luci verdi sulla strada per lavorare la mattina, riconosci ognuno di loro ed esprimi la tua gratitudine. Sarà un lungo cammino per aiutarvi a dormire e sentirvi felici in generale.

44: Mantenere un atteggiamento positivo verso le altre persone e la vita.

Il potere della positività è fondamentale per elevare i nostri stati d’animo e i livelli complessivi di felicità. Quando siamo in uno stato d’animo migliore, naturalmente dormiamo meglio e abbiamo anche bisogno di meno tempo trascorso a letto.

Pensa a cosa succede quando qualcuno ti taglia la strada principale. Ti arrabbi, maledici la loro guida e prendi in considerazione l’idea di correre avanti per tagliarli fuori? Oppure, pensi a te stesso, “devono avere molta fretta? Spero che arrivino dove vanno in tempo”.

O forse hai fatto un colloquio di lavoro e non hai ricevuto un’offerta per una posizione che volevi disperatamente.

Eri sicuramente il più qualificato. Invece di concentrarti sul fatto che non hai ottenuto il lavoro, cerca di capovolgere il tuo pensiero e invece di renderti conto che l’azienda ti ha fatto un favore non assumendoti perché c’è qualcosa di meglio là fuori.

Ci vuole pratica per trovare il positivo in ogni aspetto della tua vita, ma posso assicurarti che c’è sempre un aspetto positivo. Concentrandosi sul positivo piuttosto che sul negativo, si può condurre una vita che è molto più appagante che porta anche a un sonno migliore!

45: Ascoltare la musica euforica al mattino

Svegliarsi al suono degli allarmi e parlare alla radio non è il modo più piacevole per iniziare la giornata. Piuttosto, la musica può essere la più edificante e una colonna sonora fantastica per il vostro risveglio mattutino.

Vi avverto che non volete una musica qualsiasi per svegliarvi. Le melodie a squillo o ad alto volume possono spaventarvi. Il Dr. Tomas Chamorro-Premuzic raccomanda invece la musica euforica al risveglio per aiutarti a sentirti sveglio e positivo invece che disorientato e intontito.

Inoltre, Chamorro-Premuzic ha derivato una formula per prevedere quanta serotonina produce il tuo cervello in reazione alla musica che senti. Assomiglia a questo:

Livelli di serotonina = Pitch + % di testi positivi + tonalità + battiti al minuto + immagini/ricordi associati alla musica *

Come potete vedere, anche se ci sono costanti universali per tutti gli esseri umani, l’ultima variabile è individuale ed è influenzata dalle nostre immagini e dai nostri ricordi. Trovare una canzone per svegliarsi è positivo e scatena associazioni e immagini positive e ti sentirai in cima al mondo.

46: Prendi un po' di luce solare al mattino

Il modo migliore per impostare e calibrare l’orologio interno del corpo è quello di esporsi alla luce del sole al mattino. La luce naturale e luminosa segnala al corpo che è giorno. Questo, a sua volta, impedisce al vostro corpo di produrre melatonina mentre lo predispone per produrla di nuovo di notte. Ecco perché alcune persone prendono la melatonina artificiale. Anche se funziona, niente sostituisce una cosa reale e per essere sicuri è necessario controllare il dosaggio.

Un altro motivo per godersi un po ‘di sole al mattino è che aiuta a combattere la depressione, soprattutto in inverno, quando ci sono meno ore di luce del giorno per sperimentare il sole. Se si scopre che non è assolutamente possibile ottenere la luce solare naturale al mattino, che sia a causa del tempo che si sveglia o la vostra posizione, provare ad utilizzare una scatola di luce terapeutica come sostituto in casa o in ufficio.

Conclusione

Che tu provi solo uno di questi sonniferi o dozzine, sei destinato a scoprire che il tuo sonno migliora. Alcune di queste sono correzioni istantanee, mentre altre richiedono di allenare il corpo e sviluppare abitudini più sane.

Fare un cambiamento di stile di vita può essere difficile. Sappiate che non siete soli. Con 50-70 milioni di adulti che soffrono di qualche tipo di disturbo del sonno, è importante adottare un approccio proattivo e migliorare le abitudini di andare a letto. E ‘una componente cruciale della vostra salute generale, e migliore è il sonno, più sano sarai.

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