Posizioni per addormentarsi durante il primo Trimestre di Gravidanza

Posizioni per addormentarsi durante il primo Trimestre di Gravidanza 2
Tempo Di Lettura: 10 minuti

Le donne si sentono molto stanche durante la gravidanza, specialmente durante il primo trimestre, e hanno bisogno di più sonno di prima. I primi sintomi della gravidanza, come nausea, bruciore di stomaco, viaggi di mezzanotte alla toilette, indigestione e persino la sindrome delle gambe irrequiete (RLS) possono influenzare i ritmi di sonno. Tuttavia, alcune modifiche allo stile di vita possono migliorare il sonno del primo trimestre per farti dormire come un bambino.

In questo post vi aiuteremo a capire i vari problemi di sonno, l’importanza delle posizioni di riposo e i modi per recuperare il sonno sonoro durante il primo trimestre.

Ragioni alla base della mancanza di sonno durante il primo trimestre:

Il tuo corpo subisce molti cambiamenti, che disturbano il tuo sonno sonoro. Secondo il sondaggio della National Sleep Foundation (1998), il 78% delle donne soffre di disturbi del sonno durante la gravidanza rispetto ad altri periodi. Di seguito sono elencati i segni che ostacolano il vostro sonno nella fase iniziale della gravidanza.

1. Sonnolenza costante:

Vi sentirete molto sonnolenti all’inizio della gravidanza, specialmente durante il giorno. L’aumento dell’ormone progesterone provoca questo cambiamento improvviso nei ritmi di sonno. Questo ormone regola il ciclo riproduttivo della donna che vi rende sonnolenti. Gli effetti termogenici (produzione di calore) e soporiferi (che inducono il sonno) del progesterone portano alla stanchezza e all’insorgenza precoce del sonno, e ti fanno esaurire, dandoti la falsa nozione di influenza.

Uno studio di ricerca ha scoperto che nel primo trimestre, il tempo totale di sonno aumenta, ma è di scarsa qualità a causa del costante risveglio. C’è anche una riduzione del sonno profondo rispetto alla pre-gravidanza. La maggior parte delle donne si lamentava di sonnolenza, affaticamento e anche depressione.

2. Il disagio con i cambiamenti del corpo:

Il tuo seno tenero e dolente ti rende difficile dormire comodamente. Se preferisci sdraiarti sullo stomaco, sarà meno confortevole quando il tuo pancione inizia ad apparire.

Soluzione: Prova a dormire di lato, che è la posizione ideale per l’alimentazione del tuo bambino. Inoltre, assicurati di indossare un reggiseno adatto al tuo seno che cresce. Puoi indossare un comodo reggiseno sportivo o un reggiseno per il sonno di maternità durante il sonno e utilizzare un cuscino per sostenere i tuoi seni dolenti. Se l’indolenzimento del seno disturba il sonno, il medico può prescrivere acetaminofene, farmaco di categoria C della FDA per la gravidanza.

3. Frequente urgenza di urinare:

L’ormone progesterone è anche in parte responsabile dell’infinito bisogno di urinare. Gli effetti inibitori degli ormoni sulla muscolatura liscia stimolano l’urgenza. Con l’avanzare della gravidanza, il pancione crescente eserciterà anche una pressione sulla vescica e quindi aumenterà la frequenza della urinazione. Vi sveglierete frequentemente per alleviare la vescica e quindi disturberà il vostro sonno notturno.

Soluzione: Se siete stanchi delle visite in bagno, cercate di non interrompere l’assunzione di liquidi. Invece, bevete di più durante il giorno e meno prima di coricarsi. Tagliate anche le bevande a base di caffeina come tè, caffè e cola.

4. Nausea:

La nausea mattutina è abbastanza comune nelle prime 12 settimane di gravidanza, e la maggior parte delle donne sviluppano nausea in qualsiasi momento della giornata. Può anche svegliarsi di notte, interrompendo così il sonno. La nausea è per lo più aggravata da bassi livelli di zucchero nel sangue durante la gravidanza.Soluzione: È possibile sconfiggere la nausea provando alcuni rimedi erboristici o integratori dopo aver consultato il proprio medico. Lo zenzero è un ottimo rimedio per superare questo problema. Anche l’agopressione aiuta.

5. Problemi di bruciore di stomaco:

L’ormone progesterone mostra effetti rilassanti su tutto il corpo. Rilassa anche i muscoli lisci che si aprono nello stomaco dall’esofago. Permette quindi che il contenuto dello stomaco e gli acidi ritornino nell’esofago, causando indigestione dopo il pasto e interrompendo il sonno dopo cena .Soluzione: Si dovrebbe dare il tempo necessario per la digestione del cibo prima di dormire. Mangiare lentamente e tenere una traccia degli alimenti che possono causare problemi.

6. Stress e ansia:

La gravidanza del primo trimestre è una combinazione di sorprese ed eccitazione, specialmente per le mamme principianti. Mentre si adattano ai cambiamenti fisici e mentali, alcune donne possono sentirsi grandi, e altre terribili. Uno studio sulle prime mamme contro le mamme con esperienza ha indicato che le donne con esperienza hanno avuto 45 minuti supplementari ad un’ora di sonno ogni notte.Soluzione: Se siete troppo stressati, annotate i vostri sentimenti in un libro e provate a trovare soluzioni. Per esempio, se siete nervosi per il parto, potete iscrivervi a una classe di maternità che aiuta ad alleviare la vostra mente. Dovresti rilassarti prima di andare a letto con attività lenitive come una tazza di latte caldo, una doccia calda, ascoltare musica melodiosa o concederti esercizi di rilassamento.

Migliori posizioni di sonno durante il primo trimestre:

Come si può ottenere quel sonno prezioso mentre si verificano tutti i problemi di cui sopra che disturbano il sonno?

1. Dormire di lato (SOS):

Sdraiato sul lato è molto meglio che dormire davanti o dietro. Ma la posizione migliore per dormire è sul lato sinistro. Dormire a destra può sviluppare una pressione sul fegato e il vostro medico vi chiederà di evitarlo. A sinistra sarebbe la posizione migliore in quanto impedisce all’utero in crescita di esercitare una pressione sul fegato, permettendo al feto di ottenere abbastanza ossigeno e nutrienti attraverso la placenta. Migliora anche la circolazione sanguigna e riduce l’energia spesa per ottenere un flusso sanguigno ottimale sia per la madre che per il bambino.È possibile alternare la posizione a destra se non vi piace dormire a sinistra per lungo tempo. Sentitevi liberi di alternarsi da un lato all’altro, ma assicuratevi di non dormire a destra per molto tempo.Dormire da un lato con le ginocchia piegate è la posizione più comoda.

2. Dormire sul dorso:

Nelle fasi iniziali della gravidanza, potete scegliere di dormire sulla schiena se siete abituati a quella posizione. Tuttavia, come la gravidanza avanza, si dovrebbe evitare di sdraiarsi in piano sulla schiena. È perché l’utero crescente esercita la pressione sui muscoli della schiena, sulla colonna vertebrale, sui principali vasi sanguigni, che quindi alterano il flusso sanguigno nel corpo e nel bambino.Dormire sulla schiena vi darà anche dolori muscolari, gonfiore ed emorroidi. La posizione può causare un abbassamento dei livelli di pressione sanguigna, che può portare a vertigini. Per alcune donne, può causare un aumento della pressione sanguigna e può portare al russare e, infine, all’apnea notturna (respira durante il sonno).Dormire sulla schiena, in posizione semi-seduta, prendendo il supporto di alcuni cuscini va bene e aiutare chi soffre di bruciore di stomaco.Il primo trimestre è il momento giusto per abituarsi a dormire sul lato sinistro, che è la posizione ideale.

La mancanza di sonno danneggia il tuo bambino?

Non danneggerà il vostro bambino poiché i problemi di sonno sono comuni durante la gravidanza. Ma, dovreste ascoltare il vostro corpo quando vi chiede di riposare o rallentare. Meno sonno nei primi mesi di gravidanza può aumentare il rischio di pre-eclampsia e pressione alta nelle madri.

Aiutanti del sonno durante la gravidanza:

Gli aiuti del sonno aiutano ad offrire un sonno confortevole e sano, specialmente durante il primo e il terzo trimestre, che sono tempi difficili della gravidanza.

1. Cuscini:

I cuscini possono aiutarvi a evitare le notti insonni.

Per il sostegno della schiena e della pancia – Appoggiare un cuscino tra le ginocchia piegate per sostenere la parte bassa della schiena. Renderà anche la vostra posizione di riposo laterale confortevole. È possibile utilizzare un cuscino per tutto il corpo per la schiena o la parte anteriore. Ti dà il giusto supporto mentre sei sdraiato su un fianco.

Potete provare vari cuscini, sia quelli usati regolarmente o quelli disponibili specificamente per la gravidanza. Potete usare cuscini di lunghezza corporea, cuscini a U o C, o cuscini a cuneo per sostenere la pancia o il torace.

Se soffri di bruciore di stomaco – Puoi tenere un cuscino in più sotto la testa per sollevarla mentre dormi. Aiuta a mantenere gli acidi dello stomaco in posizione a causa della gravità piuttosto che lasciarli tornare all’esofago.

Se avete dolori all’anca – Se provate dolori al corpo o dolori all’anca mentre siete sdraiati di lato, un materasso rigido vi aiuterà. Un materasso in schiuma di gommapiuma può essere posizionato sul materasso normale. Sosterrà il busto e gli arti e vi darà un sonno confortevole e privo di fianchi doloranti.

2. Cibo e bevande:

Quello che mangiate e bevete, e quando li assumete influenzerà anche la qualità del vostro sonno. Evitare la caffeina e lo zucchero, che sono i più comuni strappatori di sonno. Un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi è un antico rimedio per un buon sonno.

Per un basso livello di zucchero nel sangue – Se avete mal di testa, brutti sogni o sudorazione intensa disturbano il sonno, potresti soffrire di bassi livelli di zucchero nel sangue. È possibile prendere snack ricchi di proteine, come burro di arachidi, uova o tacchino, prima di coricarsi per mantenere alti i livelli di zucchero nel sangue durante il sonno.

Per la nausea – La nausea può svilupparsi a causa dello stomaco vuoto. Pertanto si dovrebbe avere uno spuntino leggero contenente carboidrati e proteine prima di coricarsi. Buone opzioni includono – mezzo panino con latte, cereali ad alta percentuale proteica con latte, o un frullato ad alta percentuale proteica. Si possono mangiare snack blandi e secchi come pretzel, torte di riso e cracker se vi capita di svegliarvi con la nausea.

Per bruciore di stomaco e indigestione – Evitare di consumare pasti abbondanti prima di coricarsi o alla fine della giornata. Dormire a stomaco pieno peggiorerà la condizione.

3. Sonno programmato:

Pianificare il tempo di sonno è vitale anche durante la gravidanza. Dovresti provare a fare i sonnellini ogni volta che è possibile. Il momento migliore è tra le due e le quattro p.m. Potete spezzarli in due sonnellini di 30 minuti piuttosto che in un lungo sonno di 2 ore. Non assumere liquidi in eccesso dopo le sei di sera perché si riducono le visite notturne in bagno.

Tecniche di rilassamento per un sonno migliore in gravidanza:

Potete anche provare le seguenti tecniche semplici e collaudate nel tempo per rilassare i muscoli, calmare la mente e dormire facilmente.

1. Yoga e stretching:

Ti aiutano a rilassare, tonificare il tuo corpo e renderlo flessibile per tutta la gravidanza. Ci sono molti centri benessere e palestre che offrono corsi di yoga e stretching per le donne in gravidanza.Potete anche sviluppare il vostro regime che prevede semplici movimenti per il collo e le spalle, per i polpacci e i tendini per la schiena e la vita. Facendoli durante il giorno e prima di andare a letto vi aiuterà ad addormentarvi rapidamente.Attenzione – Date un po’ di tempo tra l’allenamento e il sonno.

2. Respirazione profonda:

La respirazione profonda e ritmica abbasserà la frequenza cardiaca, allevierà lo stress muscolare e favorirà un buon sonno.

3. Massaggi:

Il massaggio aiuta a rilassare i muscoli soggetti a stress e quindi ad offrire un buon sonno. è opportuno prima di farsi massaggiare discuterne con il proprio medico curante. Un altro ottimo modo è quello di massaggiarsi massaggiare dal proprio partner le mani, i piedi oppure alla nuca.

4. Rilassamento muscolare progressivo:

Questa è una semplice tecnica di rilassamento che aiuta a dormire sonni tranquilli. L’idea principale è quella di liberare i muscoli tesi e rilassati.Sdraiati sul letto o sul pavimento. Concentrarsi su un gruppo di muscoli e provare ad alternare i lati destro e sinistro. In primo luogo, rilascia i muscoli della mano e dell’avambraccio, seguiti da braccio, viso e mandibola, spalla, schiena, cosce fino ad arrivare ai piedi.

5. Immagini guidate:

Calma la mente ansiosa e favorisce un sonno profondo. Chiudete gli occhi e pensate ad un luogo bello e rilassante. Oppure pensate a nuvole galleggianti lungo il bordo dell’acqua. Provate ad immaginare ogni minimo dettaglio come odore, consistenza, colore, suono, gusto, ecc. Devi immaginarti in modo che coinvolga la tua mente in un mondo virtuale, e distogli la tua attenzione dal pensiero dell’insonnia.

6. Esercizio:

L’esecuzione di esercizi regolari durante la gravidanza può renderla fisicamente e mentalmente sana. Promuove il sonno sano, a patto che non si esageri.

Inoltre, non scegliere di abituarsi a quattro ore di sonno. Vi farà agitare e disturbare il ciclo del sonno. Invece, è possibile allenarsi per sudare durante il giorno e la sera presto.

Domande Frequenti​

Finché si dorme bene sullo stomaco, si è liberi di dormire così. Tuttavia, troverete impossibile dormire sullo stomaco con la pancia che cresce. Questa posizione è anche noto per tagliare l’apporto di sangue al feto, e può portare a vertigini e nausea e quindi è meglio evitarlo.

Gli adulti di solito richiedono in media da sette a nove ore di sonno completo ogni notte. Ma, con le esigenze di gravidanza sul corpo di una donna, si può avere bisogno di più sonno durante il primo trimestre. Le ore di sonno possono variare da donna a donna. Tuttavia, dovreste ascoltare il vostro corpo e dargli il resto quando necessario per ridurre i disturbi del sonno.

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