Come avvicinarsi allo sport: La guida all’allenamento per principianti

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L’esercizio fisico regolare è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute.

Subito dopo aver iniziato l’esercizio fisico, vedrete e sentirete i benefici dell’attività fisica sul vostro corpo e sulla vostra salute.

Tuttavia, l’esercizio fisico quotidiano richiede molta volontà e disciplina per mantenerlo a lungo termine.

Se state pensando di iniziare l’esercizio fisico ma non sapete da dove cominciare. Ecco tutto quello che dovete sapere per iniziare una nuova abitudine o una nuova risoluzione e attenersi ad essa.

Perché fare esercizio fisico?

L’esercizio fisico regolare ha dimostrato di migliorare significativamente la salute.

I suoi maggiori benefici includono il mantenimento di un peso ideale, la massa muscolare e la riduzione del rischio di malattie croniche.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico può migliorare il vostro umore, stimolare la vostra salute mentale, aiutarvi a dormire meglio e anche migliorare la vostra vita sessuale.

E non è tutto! Può anche aiutare a mantenere un buon livello di energia.

Gli esercizi più comuni

Ci sono diversi tipi di esercizi, tra cui

Aerobica: di solito il cuore di qualsiasi programma di fitness, che include periodi di movimento continuo. Nuotare, correre e ballare sono buoni esempi.
Forza: Aiuta ad aumentare la potenza e la forza muscolare. Esempi: allenamento con i pesi, sollevamento pesi e sprint.
Street-workout: movimenti di base del corpo eseguiti senza attrezzatura ginnica e con un ritmo aerobico medio. Esempi: feritoie, sit-up, pompe e tiranti.

Percorso di allenamento: circuiti cronometrati ad alta intensità che combinano esercizi aerobici e di resistenza.
Equilibrio o stabilità: rafforza i muscoli e migliora la coordinazione corporea. Esempi: Pilates, Tai Chi pone ed esercizi di rafforzamento del cuore.
Flessibilità: Promuove il recupero muscolare, mantiene la gamma di movimento e previene le lesioni. Alcuni esempi sono lo yoga o i movimenti di allungamento muscolare individuale.
Le attività di cui sopra possono essere svolte singolarmente o in combinazione. La cosa importante è fare ciò che è meglio per voi e divertirsi con esso.

Come iniziare?

È importante considerare alcune cose prima di iniziare un esercizio di routine.

1. Controlla la tua salute

È importante consultare il proprio medico e sottoporsi a una visita medica prima di iniziare una nuova attività fisica.

Questo è particolarmente importante per le persone che non sono abituate ad un’attività fisica intensa, così come per le persone di 45 anni e più.

Un esame medico precoce può rilevare eventuali problemi di salute o condizioni che possono mettere a rischio di lesioni durante l’esercizio fisico.

Può anche aiutarvi a ottimizzare il vostro allenamento, rendendo più facile comprendere i vostri limiti e permettendo a voi e al vostro personal trainer di creare un programma di allenamento su misura per le vostre esigenze specifiche.

2. Preparare un programma e fissare obiettivi realistici

Quando iniziate ad allenarvi regolarmente, cercate di creare un programma che includa passi e obiettivi raggiungibili.

Un modo per farlo è iniziare con un programma di semplici passi. Poi si può continuare a sviluppare il proprio livello di forma fisica.

Ad esempio, se il vostro obiettivo è quello di completare un percorso di cinque chilometri, potete iniziare sviluppando un piano che include percorsi più brevi, come 2 e poi 3 chilometri.

Una volta che si è in grado di completare questi brevi viaggi, aumentare la distanza fino a quando si possono percorrere i cinque chilometri ininterrottamente.

Iniziare con piccoli obiettivi non solo aumenterà le vostre possibilità di successo, ma vi motiverà anche ad ogni passo.

3. Crea le tue abitudini

Un altro elemento chiave per il successo dell’esercizio è il rispetto del vostro programma.

Sembra più facile per le persone mantenere una routine di esercizi a lungo termine se ci si abituano e lo fanno regolarmente.

Gli studi hanno concluso che la sostituzione di un comportamento malsano con una nuova abitudine sana è un ottimo modo per mantenerlo nel lungo termine.

Inoltre, la programmazione o l’esercizio fisico alla stessa ora ogni giorno è un buon modo per mantenere la vostra routine e renderla duratura.

Ad esempio, è possibile fare esercizio fisico abituale pianificando di esercitarsi ogni giorno prima o dopo il lavoro.

Di quanta formazione hai bisogno?

Di quanta formazione hai bisogno?
Non c’è bisogno di essere un atleta di punta o di essere abituato ad allenarsi per ore per iniziare ad allenarsi oggi.

L’attuale American College of Sports Medicine consiglia per l’attività fisica almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana.

Questi 150 minuti possono essere configurati come si desidera. Ad esempio, si può fare un allenamento di 30 minuti cinque volte alla settimana o un allenamento di 35-40 minuti ogni due giorni.

Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che incorporare questa quantità minima oraria in una o due sessioni di allenamento a settimana può essere utile quanto la diffusione delle sessioni nel corso della settimana.

Nel complesso, è importante iniziare lentamente e aumentare l’intensità man mano che si aumenta il livello di forma fisica.

Infine, mentre una quantità giornaliera di attività fisica è necessaria per essere sani, è anche importante permettere al corpo di riposare.

Non lasciare che il corpo si riprenda dallo stress dell’esercizio fisico aumenta il rischio di lesioni, come tensioni muscolari e fratture da stress, e può portare ad una sindrome da sovrallenamento.

Un esercizio fisico eccessivo può anche indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni, squilibri ormonali, umore depresso e affaticamento cronico.

Alcuni consigli per i principianti

1. Rimanere idratati

L’acqua potabile durante la giornata è essenziale per mantenere un buon livello di idratazione.È importante riempire d’acqua durante l’esercizio fisico per mantenere le prestazioni ottimali, specialmente quando fa caldo.Inoltre, l’idratazione dopo l’allenamento può aiutarvi a recuperare e a prepararvi meglio per il vostro prossimo allenamento.

2. Ottimizzare la vostra dieta

Assicurati di seguire una dieta equilibrata per mantenere il tuo programma.

Tutti i tipi di alimenti sono importanti perché possono nutrire i muscoli prima dell’esercizio fisico.

I carboidrati sono essenziali anche dopo l’esercizio fisico per reintegrare le riserve di glicogeno e facilitare l’assorbimento di aminoacidi da parte dei muscoli durante il recupero.

Inoltre, le proteine migliorano il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico, riparano i danni ai tessuti e costruiscono la massa muscolare.

Infine, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi sani aiuta a bruciare il grasso corporeo e a preservare il carburante muscolare per gli allenamenti, il che prolunga la durata della vostra energia.

3. Il riscaldamento è un riflesso essenziale

È importante riscaldarsi bene prima dell’allenamento. Questo può aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni atletiche.

Può anche migliorare la vostra flessibilità e contribuire a ridurre il dolore dopo l’allenamento.

È sufficiente iniziare l’allenamento con alcuni esercizi come spintoni, ginocchiere e fessure.

Potete anche riscaldarvi facendo semplici movimenti dell’esercizio che avete in mente di fare. Per esempio, camminare prima di correre.

4. Raffreddarsi

Il raffreddamento è importante anche perché aiuta il corpo a tornare al suo stato normale.

Prendere qualche minuto per raffreddarsi può aiutare a ripristinare la circolazione sanguigna e la normale respirazione e anche ridurre il rischio di dolori muscolari e dolori.

Alcune idee di recupero includono la camminata leggera dopo l’esercizio fisico, o lo stretching dopo l’allenamento di forza.

5. Ascolta il tuo corpo

Se non siete abituati ad allenarvi ogni giorno, fate attenzione ai vostri limiti.

Se si prova dolore o disagio durante l’esercizio fisico, fermarsi e riposare prima di continuare. Passare attraverso il dolore non è mai una buona idea, in quanto può causare lesioni.

Prendere il vostro tempo per progredire nel vostro programma di allenamento con i pesi può aiutarvi a mantenere la vostra abitudine a lungo termine e ottenere il massimo da esso.

Come rimanere motivati

La chiave per rimanere motivati e rendere l’esercizio fisico un’abitudine è divertirsi mentre lo si fa. In questo modo si evita la paura di dover fare esercizio fisico.

Come visto sopra, è possibile mescolare e abbinare le attività divertendosi.

L’iscrizione a una palestra di gruppo o a un corso di fitness come lo yoga, l’assunzione di un allenatore sportivo o la pratica di sport di squadra sono anche buone idee per aumentare la motivazione e il divertimento.

Esercitarsi in gruppo o con un amico può anche aiutarvi a mantenere la responsabilità e motivarvi a continuare il vostro buon lavoro.

Inoltre, il monitoraggio dei vostri progressi, come la registrazione delle vostre prestazioni o la misurazione dei vostri tempi di gara, può aiutarvi a rimanere motivati e migliorare i vostri record personali.

La radice del problema

Avviare una nuova attività fisica può essere difficile. Tuttavia, avere obiettivi reali può aiutare a mantenere un programma di fitness a lungo termine.

Ci sono molti tipi di attività fisiche. Trova quelli che fanno al caso tuo e fai in modo di variarli di volta in volta.

L’obiettivo è quello di iniziare lentamente, aumentare la propria forma fisica e lasciare che il corpo si riposi di tanto in tanto per prevenire le lesioni.

Monitorare i vostri progressi o unirvi a un gruppo di mantenimento della forma fisica può aiutarvi a rimanere motivati e a raggiungere i vostri obiettivi. È anche importante mangiare bene e rimanere idratati regolarmente.

Allora, cosa stai aspettando? Iniziate ad allenarvi oggi stesso!

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