Come l’ansia notturna può influenzare il sonno

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A livello internazionale, 1 persona su 13 è affetta da qualche tipo di disturbo, il che lo rende il problema psichiatrico più diffuso. Ma l’ansia non può essere descritta come una condizione. Ha molte facce e nomi. Di seguito sono elencati alcuni dei disturbi più comuni.

Disturbo d'ansia generalizzata

Eccessiva preoccupazione o ansia che può essere difficile da controllare e che interferisce direttamente con le funzioni e i comportamenti quotidiani.

“Le persone con disturbo d’ansia generalizzata possono anticipare il disastro e possono essere eccessivamente preoccupate per il denaro, la salute, la famiglia, il lavoro, o altri problemi…. Possono preoccuparsi più di quanto sembra giustificato per gli eventi reali o possono aspettarsi il peggio anche quando non vi è alcun motivo apparente di preoccupazione”. – Associazione per l’ansia e la depressione

“I disturbi del sonno si riscontrano in oltre il 50% dei pazienti con disturbo d’ansia generalizzata. La difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentati è il disturbo del sonno più comune. Le persone con disturbi d’ansia riferiscono un alto livello di disagio psicologico e non sono in grado di rilassarsi abbastanza per dormire di notte. L’insonnia a sua volta può aumentare i livelli di ansia”.

Disturbi di panico

Coloro che hanno questa condizione, sperimentano attacchi di panico improvvisi e ripetuti possono durare diversi minuti, o anche ore.

“Gli attacchi di panico sono caratterizzati dalla paura di un disastro o di perdere il controllo, anche quando non c’è un pericolo reale”. – Istituto Nazionale di Salute Mentale

“Gli attacchi di panico notturni possono verificarsi senza un ovvio innesco e risvegliarvi dal sonno. Come con un attacco di panico diurno, si può sperimentare sudorazione, tachicardia, tremori, mancanza di respiro, respirazione pesante (iperventilazione), arrossamento o brividi, e un senso di condanna imminente”

Disturbo post-traumatico da stress (PTSD)

Questa condizione si verifica dopo un evento spaventoso, spesso percepito come potenzialmente letale.

“Le persone che sperimentano il PTSD possono avere pensieri e ricordi persistenti e spaventosi dell’evento (o degli eventi), avere problemi di sonno, sentirsi distaccati o insensibili, o possono essere facilmente spaventati. In forme gravi, il PTSD può compromettere in modo significativo la capacità di una persona di funzionare sul lavoro, a casa e socialmente”. – Istituto Nazionale di Salute Mentale
Ad esempio un Ex soldato ha una cattiva reazione ai fuochi d’artificio.
Le storie sono stranamente simili. Il paziente si risveglia da un terrificante sogno ricorrente, sudando, il cuore che batte veloce e spesso non riesce ad addormentarsi di nuovo quella notte. Alcuni sono uomini anziani, altri giovani donne. Alcuni hanno subito traumi sul campo di battaglia, altri a casa”.

Disturbo d'ansia sociale

Questa condizione è caratterizzata dal fatto che qualcuno è nervoso o ha paura delle interazioni sociali che potrebbero portare ad un potenziale scrutinio o causare la persona a stare con persone sconosciute.

“L’individuo teme di agire in un modo (o di mostrare sintomi di ansia) che sarà imbarazzante e umiliante”. – Istituto Nazionale di Salute Mentale

“Dato che il disturbo d’ansia sociale è uno dei disturbi d’ansia più diffusi, gli individui socialmente ansiosi possono essere particolarmente vulnerabili all’insonnia…. I nostri dati sostengono che l’ansia sociale è associata all’insonnia e suggeriscono che la depressione può svolgere un ruolo vitale in questa co-occorrenza”. – Dipartimento di Psicologia, Florida State University

Disturbo Ossessivo Compulsivo (OCD)

“Il disturbo ossessivo-compulsivo è spesso un disturbo di lunga durata in cui una persona ha pensieri incontrollabili, ricorrenti (ossessioni) e comportamenti (compulsioni) che sente il bisogno di ripetere più e più volte”. – Istituto Nazionale di Salute Mentale.

“Secondo una nuova ricerca della Binghamton University, State University of New York, un’ora tarda per andare a dormire è associata ad un minore controllo percepito dei pensieri ossessivi,” – Science Daily

Ricercatori dell’UCLA hanno descritto che, “Nella pratica clinica e nella ricerca, non è raro trovare la coesistenza di due o più condizioni diagnosticabili nello stesso paziente o almeno sintomatiche si sovrappongono”, dimostrando che queste condizioni possono spesso coincidere con altre malattie mentali. I medici hanno indicato che questa sovrapposizione di sintomi può spesso rendere difficile per i medici diagnosticare e trattare i loro pazienti.

Mentre quasi tutte le ricerche suggeriscono una correlazione tra GAD, può essere importante notare che sono state fatte scoperte contrarie su OCD e PTSD.

“C’è qualche indicazione di alterazione nel mantenimento del sonno nel disturbo d’ansia generalizzata e sia per l’inizio del sonno che per il mantenimento nel disturbo di panico”, ha detto Staner. “non emerge un quadro chiaro per il disturbo ossessivo-compulsivo o il disturbo da stress post-traumatico”.

Se voi o qualcuno che amate soffre di una di queste condizioni, può essere meglio consultare un medico per vedere come si sentono sulla questione, al fine di prendere i passi giusti verso il recupero.

Stress contro Ansia

Ansia e stress sono sinonimi, ma è importante non confondere lo stress con la GAD. Mentre lo stress può portare allo sviluppo di questa condizione e l’ansia può causare stress, essi non sono gli stessi (anche se possono apparire così dall’esterno).

Luc Staner, psichiatra belga, può descrivere al meglio la differenza quando scrive: “L’ansia (stress) è un’esperienza di vita quotidiana. In genere funziona come un campanello d’allarme interno che avverte di un potenziale pericolo e, in misura minore, l’ansia è utile all’individuo. Nei disturbi d’ansia, tuttavia, l’individuo è sottoposto a falsi allarmi che possono essere intensi, frequenti o addirittura continui”.

Timothy J. Legg, ha rivisto e approvato un saggio che descrive lo stress come un evento o una richiesta che causa frustrazione o nervosismo. Differenziando tra GAD e stress il saggio recita: “L’ansia è una sensazione di paura, preoccupazione o disagio. Può essere una reazione allo stress, o può verificarsi in persone che non sono in grado di identificare i fattori di stress significativi nella loro vita”.

Lo stress è legato ad eventi reali, come un esame o un colloquio di lavoro. Questa è una sensazione che spesso scompare. L’ansia può essere basata sia sul tangibile che sull’ignoto, come vivere con una costante preoccupazione di morte o di rovina finanziaria, senza alcuna logica palpabile dietro queste paure.

L'ansia: Origine misteriosa

“La depressione e l’ansia non sono condizioni semplici e non c’è una sola causa.” Professor Peter Kinderman, direttore dell’Istituto di Psicologia dell’Università di Liverpool.
Questa condizione è ancora ampiamente fraintesa da molti nel grande pubblico e anche gli scienziati che hanno trascorso la loro vita a ricercare l’argomento sono riluttanti a citare una causa definitiva. Le teorie sulla sua provenienza aiutano i ricercatori a capire meglio il suo meccanismo e come può essere gestito in modo efficace.

La genetica gioca un ruolo?
Studi hanno dimostrato che condizioni come la GAD, così come altre, possono avere origini genetiche. Uno studio tedesco dimostra che la GAD ha un’ereditabilità di circa il 30%, il che significa che 3 persone su 10 hanno probabilmente la condizione a causa delle loro caratteristiche genetiche rispetto ad altre cause esterne.

È contagioso?

Altre ricerche indicano che le emozioni sono contagiose attraverso quelli che vengono chiamati neuroni specchio. Uno studio condotto da un gruppo di ricercatori nei Paesi Bassi afferma: “Negli ultimi anni, si sono accumulate prove dell’esistenza di un sistema di neuroni specchio (MNS) per azioni negli esseri umani”.

Queste prove, sebbene ancora nuove, suggeriscono che le persone possono contrarre emozioni che possono influenzare il comportamento umano. Come questo colpisce le persone ansiose è attraverso quello che è conosciuto come un contagio da stress. Carla Marie Manly Ph.D., una psicologa clinica di Santa Rosa ha detto a Health.com: “Il contagio da stress è la tendenza ad assorbire lo stress, l’ansia e la tensione degli altri”.

Questo contagio da stress funziona attraverso i neuroni specchio in partiti ansiosi quando la persona in questione si circonda con amici o familiari che presentano un comportamento stressante, che potenzialmente portano o aumentano l’ansia generalizzata o attacchi di panico.

Mentre le emozioni stressanti possono essere contagiose, è anche utile sapere che le emozioni positive possono influenzare altre persone. Quindi, un buon modo per trattare il proprio comportamento ansioso, potrebbe essere utile circondarsi di persone fredde, giù a terra, e persone di buona natura.

 

Eventi Traumatici

Un altro fattore scatenante che può portare a queste condizioni è rappresentato da eventi minacciosi o stressanti che iniziano un ciclo di comportamento ansioso. Uno studio dell’Università di Liverpool che ha analizzato 32.000 partecipanti, ha scoperto che un evento traumatico è una delle cause più comuni di queste condizioni.

Capo ricercatore dello studio, il professor Peter Kinderman ha detto: “Mentre sappiamo che la genetica di una persona e le circostanze della vita contribuiscono ai problemi di salute mentale, i risultati hanno dimostrato che gli eventi traumatici della vita sono la ragione principale per cui le persone soffrono di ansia….”. Ha continuato: “Tuttavia, il modo in cui una persona pensa e gestisce gli eventi stressanti è un indicatore del livello di stress e di ansia che prova”.

Un evento traumatico potrebbe essere definito come segue

la morte di una persona cara,

  • un’esperienza di quasi morte,
  • una brutta ferita,
  • o qualsiasi altra situazione di stress che abbia un impatto sulla salute mentale.

Quindi cosa c'entra il "Dormire" o la sua mancanza?

Quindi cosa c’entra il “Dormire” o la sua mancanza?
Proprio come molte delle ragioni sopra elencate, perdere il sonno o avere un disturbo del sonno può causare o peggiorare la condizione. Infatti, quasi tutti i disturbi psichiatrici sono legati a una sorta di problema di sonno.
La Health Newsletter di Harvard sottolinea che i disturbi del sonno (come l’insonnia) erano tradizionalmente considerati sintomi di una condizione. Tuttavia, studi recenti (osservando sia gli adulti che i bambini) hanno concluso che questi problemi di sonno “possono aumentare il rischio per, e anche contribuire direttamente allo sviluppo di alcuni disturbi psichiatrici”. Ciò è evidente sia negli studi sulla salute del sonno che in quelli sulla salute mentale.

“disturbi del sonno – (in particolare l’insonnia – sono altamente prevalenti nei disturbi del sonno e reclami come l’insonnia o incubi sono stati incorporati anche in alcune definizioni di disturbo d’ansia, come il disturbo d’ansia generalizzato e disturbo da stress post-traumatico”, ha detto Staner.

Harvard Health è d’accordo con questa descrizione, ma vanno oltre, descrivendo la connessione neurologica tra i due:

“L’interruzione del sonno – che colpisce i livelli di neurotrasmettitori e gli ormoni dello stress, tra le altre cose – provoca il caos nel cervello, compromettendo il pensiero e la regolazione emotiva. In questo modo, l’insonnia può amplificare gli effetti dei disturbi psichiatrici e viceversa”.

Disturbi del sonno comuni legati alla GAD

Incubi
“Un incubo è un sogno inquietante associato a sentimenti negativi, come l’ansia o la paura che ti risveglia. Gli incubi sono comuni nei bambini, ma possono accadere a qualsiasi età, e gli incubi occasionali di solito non sono niente di cui preoccuparsi”.
Mentre la paura degli incubi può causare ansia e gli incubi possono essere un riflesso onirico dell’ansia, queste condizioni non sempre sono correlate. Uno studio dimostra che spesso sono indipendenti l’uno dall’altro.

Insonnia
“Le indagini sulla popolazione indicano che la prevalenza del disturbo d’ansia è di circa. 24% – 36% nei soggetti con insonnia, disturbi e circa 27% – 42% per quelli con ipersonnia”. – Luc Staner, M.D.

Insonnia e GAD coesistono spesso nei pazienti. Entrambe le condizioni possono essere un sintomo o una causa dell’altra ed è spesso molto difficile sapere chi è arrivato prima.

Attacchi di panico notturni
“Il panico notturno, svegliarsi dal sonno in uno stato di panico, è un evento comune tra i pazienti con disturbo di panico, con il 44-71% che riferisce almeno un attacco di questo tipo. Il panico notturno è un evento non-REM che si distingue dai terrori del sonno, apnea del sonno, incubi o stimoli indotti dal sogno”. – Dipartimento di Psicologia, Università della California

Questa condizione si è dimostrata essere più grave tra i pazienti che subiscono attacchi di panico sia diurni che notturni e possono condividere una fisiopatologia simile a quella dei terrori notturni degli adulti.

Opzioni di trattamento

Opzioni di trattamento
Poiché i sintomi di GAD e problemi di sonno così frequentemente si correlano e hanno un rapporto alternato di causa ed effetto, il trattamento di una condizione spesso si rivolge all’altra.

“Infatti, il trattamento del disturbo d’ansia migliora significativamente il sonno”, scrive Staner. “Tuttavia, quando predomina un disturbo del sonno, il suo trattamento può migliorare la gestione del disturbo d’ansia”.

1. Terapia cognitiva comportamentale

Si tratta di una forma di psicoterapia guidata da obiettivi in cui il paziente si incontra con il medico per cambiare i modelli di pensiero relativi al loro problema, al fine di regolare il comportamento. Questo approccio ha avuto successo nel trattare sia le insonnie che l’ansia.
“Il presente studio ha esaminato questi aspetti in 44 pazienti GAD che hanno partecipato a uno studio di trattamento che affronta specificamente le preoccupazioni eccessive attraverso interventi di terapia comportamentale cognitiva…. I risultati indicano che questo pacchetto di terapia comportamentale cognitiva per la GAD ha un impatto significativo sulla qualità del sonno anche se i disturbi del sonno non sono stati specificamente affrontati durante il trattamento. – Scuola di Psicologia; Centro di ricerca, Università Laval.

2. Tecniche di rilassamento

Che si tratti di meditazione, yoga, esercizi di respirazione, rilassamento muscolare, preghiera o molti altri approcci simili che vengono utilizzati per aiutare a calmare la mente e il corpo, tecniche come queste hanno avuto successo in studi clinici per aiutare a combattere l’insonnia e l’ansia.
“Una serie di abilità usate per integrare altre abilità CBT (come l’esposizione e le abilità cognitive) sono le abilità di rilassamento. Le abilità di rilassamento affrontano l’ansia dal punto di vista del corpo riducendo la tensione muscolare, rallentando la respirazione e calmando la mente”. – Dipartimento di Medicina, Università del Michigan

3. Igiene del sonno

Queste sono le routine e le abitudini necessarie per ottenere un buon riposo notturno su base regolare. Stabilire un buon ambiente di sonno e una buona routine prima di andare a letto può aiutare a fare la differenza sia nella qualità che nella quantità di riposo.
“Diversi studi hanno osservato le principali ripercussioni dell’igiene del sonno sull’insonnia e sull’umore e a questo proposito è legata al rischio di soffrire di ansia”. – Dipartimento di Psicologia, Università del Quebec

“Un’attività di routine e rilassante prima di coricarsi, condotta lontano da luci brillanti, aiuta a separare il tempo del sonno da attività che possono causare eccitazione, stress o ansia che possono rendere più difficile addormentarsi, ottenere un sonno sano e profondo o rimanere addormentati”. – Fondazione nazionale per il sonno

4. Medicazioni

Mentre i medici generalmente raccomandano prima altri approcci, possono prescrivere o raccomandare farmaci per i casi più gravi di ansia o disturbi del sonno.
“Le linee guida cliniche raccomandano generalmente di prescrivere benzodiazepine per trattare l’ansia o l’insonnia che è grave, disabilitante e che causa un’estrema angoscia. Gli operatori sanitari dovrebbero considerare che l’uso di benzodiazepina (tipi di farmaci) è associato alla responsabilità di dipendenza e ai sintomi di astinenza e, pertanto, dovrebbe essere usato alla dose efficace più bassa per il periodo di tempo più breve (massimo 4 settimane)”. – Ginevra Organizzazione mondiale della sanità; 2009.

Cose da evitare

L’uso e l’abuso di sostanze può esacerbare e causare problemi di sonno e sintomi ansiosi. Questi farmaci possono essere evitati o controllati per ridurre il tasso e la gravità di queste condizioni.

“L’ansia generalizzata e i disturbi del sonno possono essere la conseguenza di condizioni mediche, condizioni psichiatriche (disturbi dell’umore o dell’ansia), trattamenti medici concomitanti o astinenza, abuso di sostanze (caffeina, nicotina, alcool), stress e cattive abitudini. – Ginevra Organizzazione mondiale della sanità; 2009.

1. Caffeina

E’ il più diffuso a livello mondiale. Molte persone sanno che la caffeina può influire sul sonno, ma ciò che la maggior parte delle persone non sanno è che può aumentare i sintomi.

“I risultati hanno dimostrato che un gruppo con un maggiore apporto di caffeina tende ad avere un punteggio più alto di depressione, ansia, insonnia e stress. Quando i fattori influenti sono stati regolati, la gravità della depressione e l’ansia è aumentata con significato statistico”. – Dipartimento di Medicina di Famiglia, Kyungpook National University School of Medicine (I soggetti erano adolescenti coreani)

2. Nicotina

È stato dimostrato che l’uso della nicotina aumenta i sintomi legati all’insonnia e ad altri disturbi del sonno, ma i dati sul suo legame con l’ansia non sono ancora chiari. Molti fumatori usano la nicotina per ridurre i sintomi di panico, mentre altri rapporti hanno scoperto che i fumatori provano una maggiore ansia dopo l’uso della nicotina.

“I fumatori di sigaretta hanno quattro volte più probabilità dei non fumatori di riferire di sentirsi non riposati dopo una notte di sonno. I fumatori passano meno tempo nel sonno profondo e più tempo nel sonno leggero rispetto ai non fumatori. I ricercatori ipotizzano che gli effetti stimolanti della nicotina potrebbero indurre i fumatori a sperimentare l’astinenza da nicotina ogni notte, che può contribuire a disturbi del sonno”.

3. Alcool

Come con l’insonnia, l’alcolismo e l’ansia hanno una relazione comorbida. L’ansia può portare a un forte consumo di alcol e l’alcolismo può portare a vari disturbi psichiatrici.

Quando si tratta di dormire, molti pensano che un cappuccio notturno li aiuterà a scivolare nel sonno, ma mentre il consumo di alcol può aiutare alcune persone a rilassarsi, non porta tipicamente ad un sonno notturno più riposante e ristoratore.

“Mentre si può addormentarsi rapidamente dopo aver bevuto, è anche comune svegliarsi nel bel mezzo della notte. Una spiegazione è che l’alcol può influenzare la normale produzione di sostanze chimiche nel corpo che innescano la sonnolenza quando sei stato sveglio per lungo tempo, e si placano una volta che hai dormito abbastanza”. – Fondazione Nazionale per il Sonno

Consigli e trucchi per i dormienti ansiosi

1. Vedi il tuo dottore

L’hai già sentita prima. È la frase che gli scrittori di salute e benessere usano di volta in volta, ma è anche il nostro miglior consiglio. Non pretendiamo di avere tutte le risposte, e non siamo in grado di conoscere il tuo corpo come te o come fa il tuo medico.

2. Migliora il tuo ambiente di sonno

L’unico scopo di una camera da letto dovrebbe essere quello di dormire. Si raccomanda di avere un ambiente buio e fresco.

Questo può essere ottenuto utilizzando tende oscuranti e mantenendo il condizionatore d’aria intorno ai 16° gradi di notte. Si consiglia vivamente di rimuovere una TV o un computer dalla camera da letto, oltre a tenere il telefono in un’altra stanza e limitare l’uso di qualsiasi dispositivo che emette luce blu ad un’ora prima di dormire.

I dormienti dovrebbero anche stabilire una routine che li prepara al sonno. Fare un bagno o una doccia prima di andare a letto può aiutare il corpo a rilassarsi e darvi un po’ di tempo per voi stessi. Allo stesso modo, la lettura di un libro può aiutarvi a distrarvi dalle preoccupazioni della vita.

I tipi ansiosi hanno spesso la mente che corre prima di dormire. Uno studio recente dimostra che il journaling può essere un modo ingegnoso per farti uscire tutti i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni dalla testa prima che colpisca il cuscino.

3. Se tutto fallisce, prova la routine di nuovo

Esatto, alzati dal letto e fallo di nuovo. L’ultima cosa che vuoi fare è creare un rapporto negativo con il tuo spazio di sonno, quindi, la National Sleep Foundation consiglia di lasciare la propria stanza e provare a leggere un libro o ascoltare musica rilassante in una stanza separata e scarsamente illuminata.E ‘meglio non fare nulla che coinvolge luci blu (smartphone, TV, computer) o è troppo coinvolgente. Basta essere sicuri di non rilassarsi troppo mentre si è seduti sul divano, è meglio se si riesce ancora a dormire nel proprio letto.

4. Versamento di alcune lacrime

Quando si parla con qualcuno o ci si prende del tempo con se stessi, va bene piangere. Dr. William Frey ha osservato che gli ormoni dello stress vengono rilasciati in lacrime emotive, e mentre altri studi si chiedono se piangere o meno è veramente rilassante, molte persone ammettono di sentirsi meglio dopo un buon singhiozzo.

5. Parlare con una persona amata

Parlare delle nostre preoccupazioni, dei nostri problemi e delle nostre paure più oltraggiose può aiutarci a toglierle dalla nostra mente. Divulgare i nostri sentimenti ci aiuta a sentirci affermati e può aiutarci a capire che non siamo soli.

Così, ora che avete fatto il primo passo verso il successo imparando cosa fare e come farlo. La prossima cosa è di implementare questa conoscenza e queste pratiche nella vostra routine quotidiana e notturna. Come si fa così, si può solo scoprire di avere il controllo su queste condizioni e non hanno più il controllo su di voi.

Questo non vuol dire che non ci sono ancora, ma questi strumenti possono aiutarti a gestire la tua vita in modo più efficace. Come qualcuno che ha lottato con questo disturbo e dormire per l’ultimo decennio, sono stato in grado di utilizzare molti di questi strumenti. Se utilizzati in modo efficace e ripetuto, possono funzionare e funzioneranno.
“Ansia e sonno” si spera che tu sia bravo e stanco a questo punto. Hai anche preso in una tonnellata di luce blu inibitoria del sonno, quindi ora hai solo bisogno di bloccare il telefono o spegnere il computer in modo da poter ottenere tutta questa luce blu dal tuo viso il più presto possibile e ottenere un po ‘di sonno. Buona notte!

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